Главная » Здоровье » Тренажерный зал для новичков: программа тренировок и упражнения для мужчин и девушек

Тренажерный зал для новичков: программа тренировок и упражнения для мужчин и девушек

Яна Горностаева

11.05.2018

0

В избранноеВ избранномRemoved 0

Когда новичок приходит в тренажерный зал, глаза начинают разбегаться – не понятно с чего начать и чем заканчивать. В статье ниже, мы покажем основную программу тренировок, поможем составить график и ответим на многие часто задаваемые вопросы среди новичков насчет тренировок и питания.

Основная программа тренировок на все группы мышц для девушек и мужчин

Важно разделять мужские и женские тренировки, чтобы на выходе хрупкие девушки не стали выглядеть тяжелыми атлетами. Дело в том, что мужской тренинг не подразумевает щадящие упражнения на талию и ноги – для мужского тела важны все мышцы, в то время как женщину это может не украшать.

Прежде чем приступить к тренировке не забываем размяться. В качестве разогрева можно также пробежаться на беговой дорожке 10 минут в легком режиме. На первых занятиях, каждое упражнение нужно выполнять по 20 повторений 2 подхода.

Примерная тренировка была сделана на основе большинства запросов – мужчина хочет сильные ноги, руки и кубики, а девушки пресс и сочные ягодицы. Самые проблемные места у девушек – галифе, внутренняя поверхность бедра, поэтому примерная тренировка создана с учетом этих особенностей. Рекомендуется тренировать все тело, но упор больше делать на проблемные зоны.

Тренировка для женщин

Ноги

Подтянуть икры поможет скакалка

Так как девушки не нуждаются в объемных икрах, можно выполнять программу минимум, а именно – подъем на носки, стоя на полу и подъем ног в тренажере. Техники особенной нет – можно выполнять оба упражнения, либо одно из них. Когда вы сидите в тренажере – следите за спиной, не выгибайтесь и напрягайте только икры.

При желании, можно не качать бицепс бедра – он сам накачивается во время некоторых упражнений на ягодицы. Если же для вас эта часть важна, то можно делать гиперэкстензию, которая помимо бицепса бедра, задействует всю заднюю поверхность ноги.

Лягте в тренажер на уровне паха и начинайте сгибаться. Следите за спиной – она не должна выгибаться. Вы выполняете упражнение неправильно, если у вас вместо ног, болит спина, так как она должна быть задействована минимально.

Сведение ног в тренажере

Сядьте в тренажер для сведения ног, выпрямите спину и начинайте сводить ноги. Помимо внутренней поверхности бедра, напрягаются ягодицы. Чтобы ягодицы лучше напрягались – наклоните корпус немного вперед.

Следующее упражнение – приседание с гантелей или гирей. Расставьте широко ноги, носки должны смотреть в стороны. Начинайте приседать. Если не расставить ноги и носки, то нагрузка будет идти на квадрицепс и ягодицы.

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере необходимо выполнять с прямой спиной. Во время упражнения важно сохранять одинаковую амплитуду и не «бросать» ноги.

Лягте на бок и возьмите утяжеление. В случае, если это гантеля, положите ее на тренируемую ногу и придерживайте свободной рукой. Поднимайте рабочую ногу наверх, не достигая 90 градусов. Чтобы напрягалась зона галифе, упражнение необходимо выполнять с небольшой амплитудой, а нога не должна подниматься слишком высоко.

Во время выпадов хорошо прорабатываются ягодицы и задействуются квадрицепсы. Следите, чтобы во время выпада, колено не выходило за носок и образовывало угол примерно 90 градусов.

Ягодицы

Выпады для ягодичных мышц

Прицепите трос к кроссоверу. Немного согните опорную ногу, чтобы нагрузка распределялась на ягодицы, а не квадрицепсы. Прогните корпус немного вперед и зацепитесь за перекладины или ручку. Отводите ногу назад без движений спины. Все тело должно стоять статично, работает только нога.

Кладем утяжеление на уровне паха и ложимся на скамейку так, чтобы пах и ноги оставались стоять на полу. Опускайте и поднимайте ягодицы. Следите за тем, чтобы работала не спина, а ягодицы. Сжимайте их во время подъема.

В тренажере Смита, прогибаем спину немного назад так, чтобы ноги стояли впереди. Берем штангу и начинаем приседать, следя за коленями – они не должны выходить за стопы.

Верх

Для пресса будет достаточно всего нескольких упражнений

Положите две ноги в специальное отделение на скамье для пресса и сгибайте корпус в сторону коленей.

Для того, чтобы поработать косые мышцы, положите в отделение только одну ногу, а руки зацепите в замок возле макушки. Тянитесь к колену противоположной рукой. К левой ноге, тяните правую руку и наоборот.

Для проработки нижнего пресса, перевернитесь в другую сторону и обхватите перекладину, где раньше находились ноги – руками. Поднимайте ноги в воздухе.

Возьмите коврик, лягте на живот и вытяните руки. Начинайте поднимать корпус и задерживаться в позе хотя бы на 5-10 секунд.

В тренажере для вертикальной тяги качается грудь и спина. Девушкам хорошо выполнять это упражнения для укрепления корпуса.

Отжимания укрепят мышцы грудной клетки

Лягте на скамью и возьмите гантели. Необходимо лечь так, чтобы руки оставались в воздухе. Согните руки в локтях и начинайте поднимать, выпрямляя их.

Сядьте на скамью, вытяните руки вверх с гантелями, затем в локтях согните назад. Поднимайте руки обратно вверх. У девушек слабо развита задняя часть руки, там часто скапливается жир. Это упражнение способно подтянуть зону.

Тренировка для мужчин

Ноги

У мужчины ноги должны быть сильными, поэтому возьмите небольшое утяжеление и сядьте на скамью. Поставьте утяжеление на колено и начните поднимать ногу на носок.

Возьмите платформу. Поднимайтесь на нее одной ногой, а другую сгибайте в колене. Для утяжеления можно взять блин или гантели.

Самое эффективное упражнение – гиперэкстензия. Важно во время выполнения следить за спиной и основную нагрузку переносить на бицепс бедра. Не прогибайтесь во время разгибания, так как основная нагрузка не на спине, а на ногах!

Мужчины обычно не делают упражнения на внутреннюю поверхность, но при желании, можно проработать зону в тренажере для сведения ног. Сядьте прямо и начинайте выполнять упражнение. Не бросайте ноги при разведении, старайтесь соблюдать одинаковую амплитуду.

Для зоны галифе используйте тренажер для разведения. Сядьте прямо и разводите ноги. Следите за тем, чтобы все выполнялось в одном темпе и с одинаковой амплитудой.

Квадрицепс — очень развитая группа мышц

Выпады необходимо делать под углом 90 градусов. Отследить это можно по колену. Если оно не выходит за носки, значит, упражнение выполняется правильно.

Жим ногами – одно из самых эффективных упражнений не только на квадрицепсы, но и на ноги в целом. Следите за тем, чтобы ноги не выходили за пределы платформы и платформа была расположена близко к телу. Если сидение отставлено слишком далеко, нагрузка будет распределяться неправильно. Ищите билеты на самолёт по всем ведущим авиакомпаниям и авиакассам и найдите самые дешевые авиабилеты в любую точку мира. Поиск дешевых авиабилетов по всем авиакомпаниям Авиабилеты во все страны мира, актуальное расписание авиарейсов и стоимость. Купить и заказать авиабилеты онлайн на самолет быстро и удобно.

Верх

Базовое упражнение для пресса выполняется на скамье. Зацепите удобно ноги и начинайте сгибать корпус к коленям. Можно добавить небольшое утяжеление.

Упражнение «молитва» выполняется в тренажере с блоками, где висит небольшой по длине канат. Обхватите его двумя руками, сядьте на колени, опустите голову и начинайте сгибаться. Важно не поднимать колени и работать больше не руками, а прессом. Вы должны скручиваться с помощью пресса.

Упражнение «дровосек» выполняется в кроссовере. Возьмите тот же канат, что использовался при выполнении «молитвы». Встаньте прямо, ноги по ширине плеч, немного отодвиньтесь от тренажера, чтобы канат был правее от вас. Поднимите руки и начинайте тянуть канат в противоположную сторону. Например, если вы делаете упражнение на правую сторону, то тяните канат в левую. Не забывайте сделать подход для двух сторон.

Возьмите штангу и немного присядьте с ней, держа штангу на уровне коленей. Корпус должен быть немного наклонен вперед. Поднимайте штангу перед собой, чтобы она оказалась примерно на уровне груди.

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги, расставьте широко руки и возьмите хват. Подтягивайте его на грудь. Следите за тем, чтобы по мере подтягивания хвата, не сгибалась спина.

Разведение рук в тренажере качает в большей мере мышцы трапеции и плечи. Сядьте в тренажер, обхватите комфортно поручни и начинайте разводить руки. Все тело должно находиться в статичном состоянии, напрягаются и двигаются только руки.

Грудь можно подкачать при помощи большого веса

Жим штанги лежа – самое эффективное упражнение для развития мышц груди. Лягте удобно в тренажер, обхватите штангу и начните ее поднимать. Новичкам важно брать минимальный вес, чтобы не травмировать себя и выдержать выполнение упражнения.

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. Начните сводить и разводить руки. Важно чтобы руки находились в воздухе.

Сведение рук в тренажере напрягают большую грудную мышцу и передние дельты. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом. Во время упражнения двигаются только руки.

Возьмите две гантели и расслабьте руки. Поднимайте руки по одной, либо вместе.

Ягодицы мужчины обычно не качают, так как они сами напрягаются во время выполнения некоторых упражнений на ноги. Чтобы фигура выглядела спортивно, такой нагрузки достаточно.

Какое утяжеление выбрать?

Для новичков желательно выбирать вес до 5 кг, в зависимости от изначальной физической подготовки. Самый лучший вес – 1-3 кг. Вес выше 5 кг не желателен для новичков, чтобы избежать травмы и надрывы.

Роль растяжки

После каждой тренировки, необходимо растягиваться, так как:

Не забывайте о растяжке после тренировок

Благодаря этому пункту, силовые тренировки даются комфортнее – вы не будете испытывать неприятные ощущения, когда делаете глубокий присед или любые другие упражнения, где хотя бы немного нужна растяжка. Также, снижается риск получить травму во время тренировки. Если мышцы не эластичные, то любое неловкое движение может быть чревато травмами.

Благодаря этому, на следующий день меньше болевых ощущений.

Растяжку можно делать в качестве разминки, но главное – делать ее после силовой тренировки. После кардио также советуют растягиваться!

Чего следует избегать новичку

Большой вес

Если вы только пришли в тренажерный зал и, насмотревшись на других, решили сразу переходить к тяжелым весам, то вы допускаете большую ошибку, которая может вам дорого обойтись. Во-первых, вы можете банально себе что-нибудь повредить, если не выдержите и уроните большой вес на себя. Во-вторых, будет страдать техника и нагрузка будет распределена неправильно. Вы должны думать не о том, как удержать вес, а о том, как проработать нужную зону.

Хаотичность

Если вы не хотите тратить время впустую, то следует отставить хаотичное поведение в сторону и составить четкий план питания и тренировок. Если все будет заранее спланированно, то каждая тренировка будет продуктивной.

Ежедневные тренировки

Есть такая категория новичков, которая приходит, вдохновившись чьим-то примером. В результате, не ознакомившись с важной информацией, они начинают тренироваться ежедневно, наивно полагая, что от этого толку больше. Было проведено несколько исследований, где 2 человека примерно в одинаковой физической форме и с идентичной программой тренировки занимались пару раз в неделю и ежедневно. Больше результатов было у того, кто занимался пару раз в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы успевали восстановиться и вырасти. При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться.

Тяжелые тренировки

Изнуряющие тренировки могут отбить у вас охоту заниматься

Пока ваше тело и мышцы не перестроились на спортивный режим, не нужно давать себе максимум нагрузки – это неправильно. От такого поведения, у организма будет стресс, который может как-то отразиться на вас самих. Увеличивайте сложность постепенно и не требуйте от первых тренировок больших результатов – их не будет.

Кардио до или после тренировки

В этот момент новички думают, что убивают двух зайцев сразу – и мышечную массу наращивают, и жир сжигают. Суть в том, что после тренировок, кардио сжигает мышцы! По сути, вы сжигаете то, что только что наработали.

Перед тренировкой кардио тоже не лучший выбор, так как такая нагрузка направлена на сжигание жира и увеличение выносливости. Вы затратите много энергии и у вас ее не хватит на силовой тренинг.

Полноценным кардио считается тренировка от 40 минут. Все, что меньше 20 минут можно отнести к разминке. Такая нагрузка не способна сжечь много жира или мышцы.

Роль питания

Не стоит недооценивать роль питания в тренировках

Многие недоумевают – в зал хотят, тренировки не пропускают, а прогресс небольшой и даже лишний вес имеется. Отбросив гормональные проблемы, станет очевидна одна единственная причина неудач – питание.

Люди не так часто задумываются о правильном питании до и после тренировок. Некоторые даже считают, что раз они ходят в зал, то кушать спокойно булочки – нормально и разрешается, а зря.

Основные роли питания:

Пища, богатая белком, обязательно должна употребляться после тренировки. Белок помогает мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Если вы удивляетесь, почему попа или какая-то часть тела, на которую чаще направлены тренировки, плохо развивается, то пересмотрите свой рацион. Мышцы строятся на белке.

Для похудения, зал – профилактика растяжек, а также помощник, стоящий рядом с питанием. Если продолжать есть вредную еду, но ходить в зал, вес будет увеличиваться – растут мышцы, а лишний вес как был, так и остается. На правильном питании организм худеет, так как запускается метаболизм.

Если вы хотите тренироваться в полную меру, то съешьте за час-два до тренировки высокоуглеводную пищу, например, овсяную кашу. Если кушать все, что попало, то сонливость, вялость и отсутствие энергии на тренировке будет преследовать вас. Энергия во многом зависит от питания и если оно жирное, то можно не ожидать легкости.

Здоровая еда – неотъемлемая часть эффективного тренинга.

Хочу есть до тренировки: можно ли?

Перед тренировками отдайте предпочтение легким перекусам

Если перед тренировкой вы испытываете голод, то лучше поесть еду, богатую углеводами. Например, банан или овсянку. Углеводы станут «топливом» для дальнейшей тренировки. Важно после еды подождать хотя бы 20-30 минут, а не сразу приступать к упражнениям. Также важно скушать мало, а не кушать большую порцию еды, так как заполненный желудок мешает тренировке и может быть заворот кишок.

Белок быстро утолит чувство голода и его можно употреблять перед тренировкой. Можно, например, покушать немного творога с бананом, то есть белок с углеводами. Так, вы утолите голод и дадите организму энергию на нагрузки.

Нельзя кушать перед тренировкой:

Сладкое даст вам сонливость и это было доказано несколькими исследованиями. Сначала, может вы и будете энергичны, но спустя небольшое количество времени, вас начнет клонить в сон.

Высокое содержание жира в продуктах «подарит» вам тяжесть. Выносливость понизится в несколько раз, у вас будет ощущение, будто в желудке лежит тяжелый камень.

Кушать перед тренировкой можно, главное – знать, что даст организму энергию, а что наоборот заберет.

В чем разница тренировок для похудения и для набора мышечной массы?

Сжигают жир: кардиотренировки, многофункциональные тренировки и круговые.

Таким образом, если необходимо сбросить лишний вес, идти к большим весам – не то, что вам нужно.

Кардио поможет сбросить лишние килограммы

Важно напомнить, что кардиотренировки можно считать эффективными, если они длятся больше 20 минут. Кардио из 10 минут не увеличит выносливость и не сильно отразится на общем состоянии.

Таким образом, в зависимости от цели, необходимо правильно распределить нагрузку, чтобы не удивляться увеличению или уменьшению веса.

Упражнения не работают, что делать?

Если вы делаете упражнения, а на следующий день мышцы не болят, либо болят, но не в тех местах, где должен – пересмотрите нагрузку и технику. Часто новички в зале, которые занимаются самостоятельно, не уделяют должного внимания технике, стараясь выполнить как можно больше упражнений. В результате качаются не те мышцы, а эффективность тренировок снижается к нулю.

В случае, если технику вы соблюдаете, обратите внимание на нагрузку. Возможно, ее стоит увеличить, если в конце упражнения, мышцы не «горят».

Нужен ли тренер?

Тренер поможет вам освоить технику

Тренер – удовольствие не из дешевых. Если абонемент в зал стоит 10-30 тысяч минимум, то одно занятия с тренером – около тысячи и больше. Некоторые берут за одну тренировку 5 и более тысяч, это зависит от раскрученности и титула спортсмена. Некоторые новички готовы ходить в зал 3-4 раза в неделю, но позволить себе тренера им накладно.

В каких ситуациях тренер нужен:

Если вы собираетесь выступать на соревнованиях и покорять спортивные вершины, без тренера, ваш путь будет значительно дольше. Пока вы разберетесь в технике, питании и других важных вопросах, пройдет несколько лет. С тренером все эти вопросы решатся быстрее и уже в скором времени вы сможете соревноваться. Тренер составит план на несколько месяцев, чтобы вы скорее пришли к цели.

Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом или имеются другие заболевания, отражающиеся на физической активности, без специалиста никак. Учитывая ваши проблемы со здоровьем, спортсмен будет пристально следить за вами, правильно распределять нагрузку и составит план тренировок, согласно вашим особенностям.

Можно ходить в зал год, но так и не прийти к нужной форме. Если вы чувствуете, что тренировки самостоятельно для вас не эффективны, то возьмите тренера. Так, вы сэкономите много времени.

Тренер покажет как включаются тренажеры и как на них заниматься. Часто новички страдают от того, что не умеют включать тренажер и не понимают принцип его работы. Также, тренер грамотно составит план тренировок, чтобы вы не заработали себе травмы.

В каких ситуациях можно обойтись:

Вы когда-то ходили в зал и все уже знаете.

После тренировок болят мышцы и вы видите промежуточные результаты.

Подразумевается ваше умение дисциплинированно ходить в зал и выполнять все упражнения без отлынивания. Тренер следит, чтобы без результата вы домой не возвращались. Если вы уверены, что у вас высокий уровень самоконтроля и самодисциплины, то вам не нужен тренер.

Мужчина или женщина: как выбрать тренера?

Решающий фактор для выбора тренера – его фигура. Чтобы довериться тренеру, вам должно нравится его тело, поэтому если вас тренирует мужчина, высок риск, что он даст нагрузку мужскую, превратив ваше тело в атлетическое, а не женственное. С этой точки зрения, многие советуют брать тренера одного пола, который имел такие же проблемы и на своем опыте знает о прокачке мышц определенной зоны.

Все остальное – второстепенное. Если человек хорошо разбирается в тренинге и умеет объяснять, то тренировки с таким спортсменом будут эффективны.

Как составить график тренировок?

График тренировок

Вы уже решили ходить в зал. Самое время – составить график и распределить нагрузку по разным дням. Возьмем за основу занятия 3 раза в неделю.

Основные принципы составления графика:

Частая ошибка новичков – ставить поздние тренировки жаворонкам и ранние – совам. Если ваша активность повышается в вечернее время, то ставьте тренировки вечером, если наоборот, то утром. Так, тренинг будет даваться легче и без стрессов.

Не нужно ставить 2 силовых тренировки, если ваша задача похудеть. Поставьте лучше 2 кардиотренировки и одну силовую, чтобы действительно сжигать жир.

Необходимо выделить 3 самых незагруженных дня в своей недели. Если приходить тренироваться после утомительной работы или учебы, сил останется мало и тренироваться в полную силу вы не сможете. Выберете дни, когда нагрузка самая минимальная, чтобы на тренировку осталось много энергии.

Нужно ли заставлять ходить себя в зал?

Если у вас есть далекие планы, то нужно. В ином случае, можно ограничиться кардио и многофункциональным тренингом, то есть сократить поход в зал до 2 раз в неделю. Спорт необходим человеку, особенно, при сидячем образе жизни. Если цель – поддержание здоровья и фигуры, то можно заниматься в свое удовольствие без тяжелого веса. Нередко в спортивном зале проводятся групповые занятия по нескольким направлениям – танцы, пилатес и т.п.

Стоит ли пить протеин после тренировки и опасен ли он: спортивное питание

Когда речь заходит о спортивном питании, первое, что приходит в голову новичку – протеин. Нет более обсуждаемой добавки, помимо уколов в мышцы. Бытуют мифы о том, что протеин влияет на потенцию и органы, что он ухудшает репродуктивные функции, но это лишь бредовые догадки людей, не разбирающихся в спорте и питании.

Наши мышцы строятся и восстанавливаются с помощью белков, которые есть в мясе, некоторых крупах, молочных продуктах и т.п. Белок – строительный материал для мышц, а протеин – тот же белок, только в порошкообразном виде. Если бы от белка люди умирали или ухудшались репродуктивные функции, человечество бы давно вымерло.

Ниже показана схема того, как делают протеин:

Производство протенина

Остальное спортивное питание лучше не употреблять без присмотра специалиста. Если вы правильно питаетесь и употребляете в достаточном количестве витамины, то протеина будет достаточно. Все остальные добавки показаны скорее для профессиональных спортсменов.