Упражнения для рук и плеч в домашних условиях: 11 эффективных упражнений с гантелями для женщин и мужчин с ФОТО
Многие женщины сталкиваются с потерей привлекательности рук. Конкретно в этой области у женщин откладывается лишние жировые отложения. Со временем руки становятся полными, дряблыми, что смотрится крайне неэстетично, даже если у женщины красивая, стройная фигура.
Чтобы иметь подтянутые, красивые руки не обязательно посещать тренажерный зал. Можно достичь этого, не выходя из собственной квартиры, регулярно и целенаправленно выполняя упражнения для рук.
Важно грамотно подойти к процессу домашних тренировок. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, это позволит избежать травм. Необходимо составить тренировочный план и придерживаться его.
Тогда результат точно не заставит себя ждать.
Такие упражнения можно делать дома
Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи
Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.
Состоит из одиннадцати несложных упражнений.
Махи руками
Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.
Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.
Выполнение всевозможных видов отжиманий
Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.
Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.
Отжимания с колен
Отжимания от пола с колен
Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.
Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса
Тяга гантелей к поясу
Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:
- Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
- Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
- Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
- Делаем максимально возможное количество повторов.
Сгибание рук с гантелями
Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом
Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.
Выполнение:
- Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
- Локти сгибаются и разгибаются.
- Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.
Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.
Жим гантелей в положении стоя
Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.
Планка
Планка тренирует практически все группы мышц
Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.
Выполнение упражнения:
- Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
- Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.
Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.
Сгибание рук за головой с помощью одной гантели
Начинайте с гантели весом в 5 кг
В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.
Рекомендации к выполнению:
- Гантель берется в две руки и поднимается.
- Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
- Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.
Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.
Разводка рук с гантелями в наклоне
Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.
Делается достаточно просто:
- Гантели берутся ладонями внутрь.
- Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
- Руки вместе с гантелями легко опускаем.
- С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.
Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка
Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.
Ножницы
Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.
Техника выполнения:
- Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
- Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
- Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.
Вращение рук
Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.
Порядок выполнения:
- Необходимо стать ровно.
- Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
- Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.
Тренировка для кистей и пальцев
Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.
Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.
Упражнение для пальцев на руках
Основные причины накопления жира в области рук
Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:
- Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
- Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
- С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
- Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.
Это одно из самых «проблемных» мест
Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук
Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.
Рассмотрим их детально.
Необходимо соблюдать диету
Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения. Сайт каталог проститутки Екатеринбург Интим досуг для мужчин
Продукты, которые способствуют снижению веса:
| Название продукта | Полезные свойства |
|---|---|
| Куриное мясо, рыба, морепродукты | Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов. |
| Молочные и молочнокислые продукты | Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой. |
| Овощи | Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира. |
| Специи и зелень | Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах. |
| Крупы | В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня. |
| Фрукты, ягоды | В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта. |
Нужно делать силовые упражнения
Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.
Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.
| Название упражнения | На что влияет |
|---|---|
| Сгибание рук с гантелями | Способствует образованию изящной линии плеча и руки. |
| Сгибание рук за головой с гантелями | Предотвращает провисание внутренней части рук. |
| Отжимания с колен | Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими. |
| Планка | С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы. |
| Подтягивание на турнике | Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук. |
Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.
Контрастный душ
Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.
Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.
Нужно выпивать достаточное количество жидкости
Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.
Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.
Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.
Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.
Необходимо делать особый массаж
На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.
Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.
Делаем обертывания
Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.
При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости
Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.
Немного важных советов
Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.
Итак, рассмотрим эти советы:
- Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
- Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
- Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
- Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
- Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
- Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
- Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
- Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.
Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.
Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:
10 минут (руки и плечи)
Комплекс упражнений для рук и плеч
