Как быстро научиться садиться на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях: с нуля, за неделю, начинающим, ребенку. ВИДЕО + ТОП-5 упражнений
Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит об эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет садиться на шпагат, значит, у него нет солевых отложений в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.
Содержание этой статьи:
Улучшить растяжку в ногах удастся при помощи нескольких упражнений дома. Выполняя самостоятельно тренировки несколько раз в неделю, удастся сделать мышцы более прочными, они будут менее подвержены травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.
В этой статье представлены рекомендации по тому, как правильно подготовить свои связки к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Подготовить свое тело к шпагату щадящим способом будет не сложно, придерживаясь советов представленных ниже.
Важные рекомендации
Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:
- Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю. Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
- Упражнения должны по времени занимать не менее . Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
- В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
- Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
- После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы;
- Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
- Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.
Сразу сесть на шпагат не получится, для растяжки необходимо время и упорные тренировки
Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату
Перед тем как перейти к растяжке необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний позволят разогреть мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке предварительно не разогревшись, то можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.
Бег поможет вам разогреть мышцы перед растяжкой
В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику, а другая часть тренировки — на динамику (махи).
Различают два вида шпагата: и . В первом случае одна нога находится спереди, а другая — сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям.
На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная
помощь может закончиться разрывом связок.
Противопоказания к тренировкам
Отказаться от шпагата следует в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых необходимо исключить подобный вид тренировок.
Противопоказания к растяжке
Существует ряд противопоказаний для растяжки
Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам
Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.
Как подготовиться взрослому?
Перед тем как перейти к растяжке (как указывалось ранее) необходимо предварительно разогреть мышцы. Перед тем как сесть самостоятельно на шпагат в домашних условиях, следует в каждой позиции на растяжку фиксироваться по 30-60 сек. Важно поочередно выполнить упражнения для растяжки передней, задней и внутренней части бедра.
Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра следует придерживаться следующей схемы:
- Встать на колени. Корпус должен находиться в ровной позиции. Руки по сторонам, вдоль туловища. Взгляд смотрит вперед;
- Выпрямить правую ногу перед собой. Выполнить наклон вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задняя стопа ровная, лежит на полу, на уровне колена;
- Повторить упражнение на левую ногу.
Проводите растяжку поочередно на обе ноги
При выполнении упражнения важно правильно тянутся к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, ступня лежит на полу
Растягивать переднюю часть бедра необходимо при помощи такого упражнения:
- Опуститься на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, необходимо на них слегка облокотиться. Взгляд смотрит вперед;
- Сделать выпад на правую ногу. Стопа расположена под коленом. Задняя нога прямая полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и упереться ладонями вниз;
- Повторить упражнение для левой ноги.
Начальная позиция — ягодицы упираются в ступни
Упражнение выполняется при помощи выпада на одну ногу
Упражнения для внутренней поверхности бедра
При помощи боковых наклонов удастся растянуть паховые мышцы.
Первое упражнение выполняется по следующей схеме:
- Сесть попой на пол. Ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны;
- Тянемся грудью поочередно к правой, а затем к левой ноге. Руки расположены по сторонам от ноги. Плечи смотрят вперед;
- После этого необходимо потянутся по центру вперед. Важно чтобы спина была прямой, тянутся необходимо грудью к полу. Стопы развернуты на себя.
Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед — грудь расположена между ног
Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:
- Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
- Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
- Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
- Поменять ногу.
Исходная позиция — «бабочка»
Вторая позиция — тянемся к прямой ноге
«Складочка»
Очень простое в исполнении, но при этом не менее эффективное упражнение – «складочка».
Растяжка выполняется таким образом:
- Сесть на пол. Ноги прямые, сомкнуты между собой. Спина ровная, стопы натянуты «на себя»;
- Тянемся вперед за руками. Спина ровная, не округлена. Руки расположены по бокам.
«Складочка» выполняется подобным образом
Правила растяжки для ребенка
В детском возрасте мышцы гораздо эластичнее, нежели во взрослом. При регулярных тренировках дома ребенка удастся достаточно просто посадить на шпагат. Комплекс упражнений, описанный ниже, позволит приблизиться к желанному результату.
ВИДЕО: Комплекс упражнений для ребенка
Как растянуть ребенка в домашних условиях чтобы сесть на шпагат
Как растягивать детей дома чтобы сесть на шпагат
Махи ногами
Перед тем как выполнять упражнения ребенок также должен немного размяться, попрыгать на месте, поприседать, мышцы должны быть разогреты. Махи также относятся к разогревающим упражнениям.
Выполнять махи ногами будет проще, если поставить ребенка сбоку стула, одна рука держится за стул, другая — на поясе. Необходимо поочередно делать махи вперед, назад и в сторону — по 10 раз. После этого повторить комплекс на другую ногу.
Растянуть паховые мышцы удастся при помощи круговых вращений согнутой в колене ногой. Руки прямые, смотрят по сторонам для баланса. Колено поднимаем максимально высоко вверху и внизу выпрямляем.
Комплекс упражнений для ребенка
Скручивание
Необходимо сесть максимально глубоко. Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Копчик опущен вниз, руки находятся на коленях. Выполнить скручивание корпусом, попеременно опуская вниз правое, а затем левое плечо. Растяжка выполняется по 5 раз на каждую сторону. Упражнение поможет растянуть паховые мышцы.
Складка
Ребенок должен сесть попой на коврик, ноги прямые, носки направлены «на себя». Необходимо тянутся животом к ногам, заводя ладошки за носки. Выполнять упражнение следует по 5 раз.
Наклоны
Ребенку сесть на шпагат намного проще, чем взрослому
Ноги прямые, разведены по сторонам. Носки натянуты на себя. Необходимо тянутся грудью к каждой ноге (руки по сторонам от ноги) по 4 раза.
Оставшись в исходном положении, делаем перекаты таза вперед-назад. Руки поставлены перед собой, ладошки на полу. Упражнение выполняется на протяжении 1 мин.
«Лягушка»
Встать на четвереньки и раздвинуть колени в стороны. Бедра и голень должны быть расположены под углом 90 градусов. Необходимо опустить туловище вниз, став на локти или на ладони (если слишком тяжело). Таз и колени обязаны быть на одной линии. Остаться в подобной позиции следует на 1 мин. Выполнить упражнение 2 раза.
Польза такая же, как и от любых занятий спортом. Не относитесь к шпагату, как самоцели или вещи в себе. Шпагат — это результат вашей комплексной работы над собой на физическом и психологическом уровне.
С 6 до 15 лет я в разное время занимался ушу, кикбоксингом, гимнастикой, легкой атлетикой. К 30 многие навыки, к большому сожалению, были утеряны, хотя я нахожусь в хорошей физической форме. И я никогда не задавал вопрос: «А зачем мне это надо?». Любой спорт — это победа духа над телом, это дисциплина, это опыт. Я никогда не был конфликтным или агрессивным, и не решал споры кулаками. Стоило ли тратить тогда время на боевые искусства (или сейчас — на шпагат)? Стоило.
В общем-то, все это — очевидные вещи для любого человека, кто не задает вопросы, а работает над собой)