Как накачать ноги в домашних условиях? ТОП-10 лучших упражнений с ФОТО

Красивые ноги – мечта многих, поэтому вопрос как накачать ноги в домашних условиях актуален в любое время года. Понятие «красивые ноги» различается у женщин и мужчин. Женская половина чаще всего представляет себе красивый бицепс бедра и немного накачанные икры, а мужчины – мощные квадрицепсы и икры. Мы разберем несколько вариантов тренинга, рассмотрим конкретные упражнения и дадим советы, разделив всю информацию для женщин и мужчин.

С чего начать тренировки?

Бездумное выполнение упражнений едва ли даст красивый результат. Например, глупо качать икры, которые и без того в тонусе, когда зона галифе заплыла жиром. Тренинг должен быть продуман и подобран индивидуально, согласно проблемам и пожеланиям.

Прежде чем пойти заниматься, мы:

  • Определяем проблемные зоны

Нагрузка должна быть комплексной. Обратите внимание на самые рыхлые и целлюлитные зоны – на них должно быть больше всего нагрузки.

  • Определяем желанную фигуру

Странно тренироваться, не представляя в голове результат. Вы можете сильно разочароваться, когда у вас появятся огромные икры, а вам, например, они никогда не нравились. Определите для себя идеал, найдите фотографии того, что вы хотите. Так, вам будет проще составлять план.

  • Решаем вопрос с питанием

Без питания можно не ждать ощутимые результаты. Если вы продолжаете кушать печенье на ночь, заедая бубликом, но при этом исправно посещая зал – результат будет, но незначительный.  Питание также влияет на скорость восстановления мышц и общем самочувствии.

  • Набрать массу или сбросить жир

Иногда два этих пункта могут идти вместе. Не все хотят накачанные ноги, кому-то достаточно худобы и элементарных упражнений, чтобы ноги были в тонусе. Если нужно и то, и другое, то начинать нужно с похудения.

вернуться к меню ↑

Тренировка для женщин и мужчин: отличия

  • Различные понятия идеала

Немногочисленны женщины, желающие себе огромные мощные ноги. Большая часть хочет сексуальные ножки, которые бы симпатично выглядели в платьях и коротких фасонах.

У мужчин же наоборот – чем больше, тем лучше. Им хочется массивные большие мышцы, поэтому тренируются они жестче и дольше идут к результату.

  • Гормональный фон

Девушкам нужна меньшая нагрузка, а также перерывы в занятиях во время менструации, в то время как мужчины без проблем могут заниматься без длительных перерывов.

вернуться к меню ↑

Тренировка для женщин

вернуться к меню ↑

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ногеРаботают квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Берем в руки гантели и кладем согнутую ногу на диван или любую другую поверхность. Важно следить за высотой – нога должна находиться значительно ниже ягодиц. При приседании, нога должна лежать спокойно, отталкиваться ею нельзя.

вернуться к меню ↑

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

Берем стул и опираемся на него. Одеваем утяжелители и встаем возле стула. Важно, чтобы спина была немного прогнута, как на картинке выше, чтобы во время упражнения напрягались только ноги. Опорная должна быть немного согнута в колене, чтобы нагрузка распределялась правильно.

вернуться к меню ↑

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Берём ленточный эспандер и начинаем поднимать ноги. Важно выполнять упражнение с одинаковой амплитудой. В большей степени должна напрягаться зона галифе.

вернуться к меню ↑

Сведение ног с эспандером

Сведение ног с эспандером

Сведение ног с эспандером

Работает внутренняя поверхность бедра. Садимся прямо и кладем эспандер удобным образом. Далее, начинаем сжимать ноги с одинаковой амплитудой. Спину стараемся держать ровно, для удобства ее можно прогнуть немного вперед.

вернуться к меню ↑

Подъем на носки

Подъем на носки

Подъем на носки

Работает икроножная мышца. Поднимаемся с одинаковой амплитудой. Следите за тем, чтобы включались только икры. Если икр совсем нет, то можно добавить немного веса с помощью гантели, однако, будьте осторожны – легко накачать большие икры.

вернуться к меню ↑

Можно ли заниматься во время менструации?

Когда организм ослаблен, ему не до нагрузок. Во время нагрузок при месячных вы зарабатываете себе эндометриоз, который не лечится! У этого заболевания много последствий, поэтому воздержитесь от занятий. Можно возвращаться к нагрузкам в последние дни месячных, но, чтобы вес был минимальным. Лучше всего дождаться окончания менструации и только потом приступать к занятиям.

вернуться к меню ↑

Тренировка для мужчин

вернуться к меню ↑

Выпады

Выпады

Выпады

Работают квадрицепсы и вся задняя поверхность бедра. Во время выпада важно следить за коленом – оно должно быть под углом 90 градусов. Если упражнение выполняется правильно, то колено не выходит за пределы стопы. Чтобы не было нагрузки на спину, держите ее ровно.

вернуться к меню ↑

Приседания

Приседания

Приседания

Правильные приседания немногие умеют делать. На картинке, мужчина садится на небольшой стул. В случае, если вы не умеете приседать, то сделайте также. Следите за коленями – они не должны выходить за стопы. Если болит спина, то это не нормально, и вы делаете ошибку в выполнении.

Идет воздействие на ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы ног. Приседания – отличное упражнение для укрепления ног.

вернуться к меню ↑

Отведение ног с ленточным эспандером

Отведение ног с ленточным эспандером

Отведение ног с ленточным эспандером

Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: первый – вы крепите эспандер к стене, второй – вы надеваете ленточный эспандер на ноги, без дополнительного крепления. Упражнения в обоих случаях хорошо работают. Из технических моментов стоит отметить амплитуду – она должна быть одинаковой! Ноги нельзя бросать, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

вернуться к меню ↑

Подъем на носках с гантелями

Подъем на носках с гантелями

Подъем на носках с гантелями

Качаются икры. Приподнимайтесь на носки с гантелями. Во время выполнения, рабочую ногу нельзя расслаблять и полностью ставить на землю. Можно держать гантели в двух руках и на 2 ногах подниматься, либо, как показано на фотографии выше – разницы сильной нет.

вернуться к меню ↑

Приседания

Приседания

Приседания

Чтобы лучше проработать бицепс бедра, понадобится стул и гантели. Поставьте рабочую ногу так, чтобы она не соскальзывала и не болела. Начинайте опускаться, не допуская выхода коленей за пределы стопы.

вернуться к меню ↑

Сколько повторов необходимо делать?

Грамотный тренинг – это не пытаться сделать 100 повторов, а правильно распределить нагрузку. Не бойтесь начинать с малого – 10-20 повторов на одну ногу будет достаточно новичку. Как только вы чувствуете, что вам стало легко заниматься – увеличивайте нагрузку. Так, вы будете чувствовать себя комфортно и заниматься с удовольствием.

Большое количество упражнений и повторов на первых тренировках может дать обратный эффект – мотивация исчезнет, а мышцы будут болеть не пару дней, а неделю и более. Не бойтесь начинать с малого!

вернуться к меню ↑

Роль разминки

Для того, чтобы получить микротравмы не обязательно заниматься с большим весом. Дело в том, что в обычном состоянии, наши мышцы не эластичные и при резких движениях они могут деформироваться. Для полноты восприятия представьте брусок пластилина – если его резко сжать в какую-то сторону, то либо он сломается, либо немного отклонится в заданную сторону. Если пластилин погреть в руках, то он легко мнется, а его эластичность позволяет не рваться во время воздействия.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Пример хорошей разминки:

РАЗМИНКА

РАЗМИНКА всего тела Перед любой Тренировкой!

вернуться к меню ↑

Что делать с целлюлитом?

У девушек распространена проблема целлюлита на ногах. Чтобы от него избавиться с помощью домашних тренировок, необходимо:

  • Добавить больше кардио

Ваша задача – улучшить отток лимфы. Для этого поможет кардио без веса.

Вот пример такого кардио:

Интервальное кардио для стройных ножек

Высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка играет значительную роль в деле уборки лишнего жира в области бедер и ног.

Кардио необходимо чередовать с силовыми.

  • Использовать скраб

Скраб улучшает приток крови. После каждого кардио обязательно проскрабируйте проблемные участки.

  • Пить больше воды

Вода делает кожу более увлажненной и помогает сбросить лишние килограммы. Необходимо пить чистую воду комнатной температуры.

  • Есть больше овощей и фруктов

Такие продукты повышают упругость кожи, а также выводят лишнюю воды из организма.

Помните, что при целлюлите важно питание и тренировки. Если продолжать кушать вредную еду, но при этом тренироваться – проблема может и станет меньше, но ненамного.

вернуться к меню ↑

Как побороть лень?

Некоторым людям домашние тренировки даются очень тяжело, так как домашняя обстановка их очень расслабляет, и они не могут сосредоточиться. В такой ситуации, стоит выделить себе «рабочее место» и повесить туда график своих тренировок, а также по возможности разложить инвентарь. Далее, необходимо просто начать. Если вы начнете воспринимать это место как рабочее, то вам будет легче сосредоточиться. Постарайтесь, чтобы это не было то же место, где вы едите, спите или расслабляетесь. Если есть картинка идеала, к которому вы стремитесь, то распечатайте и повесьте на стену.

Если вам тяжело заниматься по картинкам с упражнениями, то найдите подходящую тренировку в формате видео, где будет тренер, ведущий счет и объясняющий все нюансы.

Пример для мужчин:

Как прокачать ноги одним лишь приседанием

В данном видео предлагается комплекс упражнений для проработки мышц ног, который можно выполнять как в зале, так и дома. Этот комплекс выполняется без каких-либо дополнительных снарядов, и является альтернативой привычным упражнениям на ноги.

Пример для женщин:

НОГИ и ЯГОДИЦЫ

Это сверх-эффективная полноценная жиросжигающая тренировка на ноги и ягодицы!

Также постарайтесь договориться с домочадцами, если они имеются, чтобы во время тренировки не отвлекали бытовыми и несущественными вопросами.

Главное – приготовьте место и начните!

вернуться к меню ↑

Питание

Здоровое полноценное питание — очень важный аспект

Здоровое полноценное питание — очень важный аспект

  • Утро

Утром важно питаться медленными углеводами, так как они дают энергию и бодрость. Идеальным завтраком станет овсянка на воде(при похудении) или на молоке(при здоровом питании) с бананом. Эти продукты калорийны, но при этом дают легкость и энергию на ближайшие 3-5 часов!

  • День

Советуют разделять дневное принятие пищи на 2 блюда: суп и второе. На второе подойдет крупа с кусочком отваренного мяса (говядина, индейка или курица).

  • Вечер

Вечером лучше употреблять белки и низкокалорийную пищу. Нет, дело даже не в диетах. Если употреблять тяжелую пищу, организм ночью не будет отдыхать, а утром вам будет тяжело проснуться. Белок быстро усвоится, но при этом подарит сытость на несколько часов. Лучше принимать последний прием пищи за 2-3 часа до сна, не позже. Так, еда успеет перевариться, и вы ляжете спать с ощущением сытости и легкости.

  • Перекусы

В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты, овощи и фрукты. Важное замечание – перекус должен быть небольшим, только чтобы «заморить червячка». Если вы съедаете горсть жареных орехов, то не удивляйтесь прибавлению лишних килограммов.

  • После тренировки

После тренинга, для набора мышечной массы и быстрого восстановления, обязательно нужно употребить белок в виде протеина или обычных продуктов (яиц, творога и т.п.) Плохой идеей станет пить молоко или кефир, если вы хотите похудеть. Самое надежное – яйца, творог и протеин. Хорошим дополнением станет фруктовый или овощной салатик.

вернуться к меню ↑

Можно ли есть на ночь?

Сильный голод перед сном говорит о вашем промахе. Если вы не пропускали приемы пищи, то такого быть не должно. Если мы говорим о легком голоде, то это нормально и можно спокойно лечь спать. В случае, если это волчий аппетит, то лучше съесть отваренное яйцо или яблоко, но ни в коем случае не бутерброды и прочие тяжелые продукты.

Если есть на ночь тяжелую пищу, то тренироваться будет очень тяжело и выносливость будет минимальной.

вернуться к меню ↑

Составляем график

В тренировка самое главное — регулярность

В тренировка самое главное — регулярность

  • Время

Прежде всего – выбросите из головы чужие графики. Чтобы тренировка была комфортной и действенной, она должна проводится в идеальное для организма время. Это определяется индивидуально.

Определить сова вы или жаворонок – легко, осталось выбрать подходящие часы. Проанализируйте, в какое время у вас возрастает активность и запишите его. Постарайтесь именно в это время тренироваться.

  • Распределяем тренировки по дням недели

Начать можно с силовой, но, чтобы обойтись без травм, желательно дать мышцам отдых хотя бы 2 дня. Соответственно, если тренировка в понедельник, то следующую желательно проводить в четверг. Кардио можно выполнять через день от силовой. Например, вы потренировались в четверг, и уже в субботу можете делать кардио. Для удобства, желательно вставлять такую тренировку между силовыми.

  • Определяем нагрузку

Чтобы не стоять на месте, первые 2 тренировки должны быть с весом не более 1-2 кг. Каждые 2-3 тренировки, увеличивайте вес и количество повторений. Если вы чувствуете, что на третью тренировку, вам все еще тяжело, то дайте себе еще какое-то время привыкнуть.

вернуться к меню ↑

Распространенные ошибки

  • Занятия каждый день или через день

В этом случае организм работает на износ и плоды стараний будут минимальны. Отличный результат будет только в том случае, если вы будете строго придерживаться установленному графику и заниматься с разницей хотя бы в 2 дня.

  • Легкомысленное отношение к питанию

Есть люди с мышцами, но их практически не видно за счет лишнего веса. Если вы хотите видимых результатов, то придется ознакомиться с основами правильного питания и начать есть здоровую еду.

  • Сладкое перед тренировкой

Исключите перед тренировкой сладости

Исключите перед тренировкой сладости

Иногда бывают моменты, когда тренироваться тяжело, так как сильно клонит в сон. Так как миф о сладком распространен очень широко, люди начинают кушать шоколадки для бодрости. В результате, получается обратный эффект – бодрость если и есть, то ближайшие 5-10 минут. После, сонливость увеличивается в несколько раз. Сладкое замедляет мозговые процессы и не дает организму бодрость.

вернуться к меню ↑

Стоит ли принимать добавки?

Спортивные добавки разработали для спортсменов, не имеющих времени восстановиться. Например, когда соревнования идут с разницей         в 2 дня, мышцам нужен допинг – невыносимо тяжело выдерживать большие нагрузки с маленьким промежутком времени.

Чтобы разработать эти добавки, в них добавили химические компоненты, так как не существует ни одного природного вещества, помогающего очень быстро восстанавливаться. Белок ускоряет восстановление, но не за несколько часов или суток.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Стоит ли принимать добавки? – строго нет, за исключением протеина, так как высок риск привыкнуть к добавкам и начать их использовать бездумно и на постоянной основе.

вернуться к меню ↑

Какой инвентарь следует купить

Если мы говорим про накачку, то есть увеличения мышц и рельефа, без инвентаря никак. Что нам понадобится:

  • Утяжелители

Крепятся на ноги и упростят ряд упражнений. Лучше начинать с небольшого веса: 1.5-2 кг для новичка будет достаточно.

  • Гантели

Новичкам также стоит взять небольшой вес. Используются для многих упражнений.

  • Эспандер

Нужен для проработки внутренней поверхности бедра, где часто скапливается жир. Желательно «примерять» эспандер в магазине, так как он бывает неудобен для людей с небольшим ростом. Нужно смотреть, чтобы эспандер не прилегал к паховой зоне и не сильно расставлял ноги.

  • Ленточный эспандер

Работает область галифе. Ленточные эспандеры отличаются по своей тягучести – чем тяжелее растягивается, тем больше нагрузка. Новички должны выбрать минимальную нагрузку.

  • Коврик

Важно выбрать удобный тяжелый коврик, чтобы он хорошо лежал на полу. Некоторые упражнения тяжело делать на полу – ноги разъезжаются в разные стороны. Обратите внимание, что коврик должен быть тяжелым! Иначе, он добавит еще больше неудобств.
вернуться к меню ↑

Реально ли эффективно заниматься дома?

У желающих продать абонемент в спортивный зал, есть масса причин убедить вас заниматься в зале. Распространено мнение, что дома невозможен качественный тренинг и похудеть, а уж тем более, набрать мышечную массу – нереально.

Разберемся почему это обман и рекламный ход:

  • Недостаток оборудования

Спортивные тренажеры были придуманы для того, чтобы упростить силовые тренировки. Каждый такой тренажер можно заменить на обычные упражнения.

Для того, чтобы наращивать мышцы, нужен дополнительный вес – при отсутствии денег на спортивный инвентарь, люди используют бутылки с водой или песком. Мышцам важно получить нагрузку и не важно каким способом – новейшими штангами и гантелями или с помощью других тяжелых предметов.

  • Место

Не каждому повезло с жильем, но любое упражнение можно заменить. Важно хотя бы небольшое пространство, которое точно найдется даже в малогабаритной квартире. Летом можно заниматься на улице.

  • Отсутствие знаний

В 21 веке есть большое количество приложений и обучающих видео на youtube.com Можно получить подробную информацию про тренинг и бодибилдинг бесплатно. Также есть приложения, где люди составляют себе тренировки – там показана техника и ведется анализ активности на основе исходных данных – веса, роста и пожеланий.

Главный враг домашних тренировок – лень. Если тренер будет заставлять, то тут все на ваше усмотрение – уделить часок другой тренировке или пойти кушать конфеты. Для домашних тренировок нужна хорошая доля мотивации и самодисциплины. Необходимый инвентарь плюс желание будет равняться красивым накачанным ногам!

Ваши красивые ноги – в ваших руках!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений! Выполняйте наш комплекс 2 раза в неделю и будьте в форме!

9 Общий Балл
Накачать ноги в домашних условиях

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, необходим комплексный подход– опробовать лучшие упражнения, составить график, определить цели и просто сильно захотеть. Домашние тренировки удобны тем, что не нужно куда-то идти. Заниматься можно в любой одежде и в любое время. Вы не привязаны ни к режиму работы зала, ни к транспорту, ни к чему-либо другому. Если вы не согласны с оценками данной статьи, то поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации
9
Актуальность информации
8
Раскрытие темы
9
Доступность применения
9
Плюсы
  • Подтянуть мышцы ног можно в домашних условиях
  • Заниматься можно в любое удобное для вас время
Минусы
  • В тренировках важен правильный подход
  • Необходимо тренироваться регулярно
Добавить свой отзыв

Мы будем рады и вашему мнению

      Оставить ответ

      Ваша общая оценка

      slovami.net