Тренировки в домашних условиях для девушек: ТОП-10 эффективных упражнений
Девушки и женщины прибегают ко всяким хитростям, чтобы остановить старение, омолодить кожу, укрепить мышцы. Для укрепления тонуса, формирования стройного тела многие даже ходят в спортзал. Однако благоприятно воздействовать на организм можно и в домашних условиях. Для это существуют методики для эффективного поднятия тонуса, похудения, да и вообще, чтобы и в пятьдесят лет выглядеть, как в двадцать.
Десять самых эффективных упражнений для женского организма
Упражнение первое
Первое упражнение заключается в зашагивании на платформу и за нее. Эти упражнения созданы специально для развития ягодичных мышц. С помощью них прорабатывается и развивается группы мышц на ягодицах, передней и задней поверхности бедра.
Целью таких упражнений является сжигание калорий, подтягивание фигуры, икроножных мышц и ног в целом.
Сперва все упражнения проводятся с собственным, без применения утяжелений в виде гантель. Это сделано для отработки техники и подбора нужного и комфортного для вас ритма выполнения.
Зашагивание
Данный вид упражнения выполняется двумя способами.
Первый способ состоит из следующих упражнений:
- Необходимо встать перед платформой ровно, расправить плечи, руки опущены по швам либо немного согнуты в локтях, кому как удобно.
- Далее поднимаете левую ногу и ставите на платформу. Подошва должна ровно лежать на ней. Затем, поднимаетесь и ставите вторую ногу на платформу.
- И так делаете десять раз левой ногой и столько же раз правой ногой. Причем опорная нога должна выдерживать прямой угол.
Это был первый способ. Второй метод немного посложнее, и состоит в том, чтобы удержаться на платформе на одной ноге. Как это было показано на рисунке выше.
2-ой способ
После того, как вы выполнили первый или второй способ упражнения, необходимо дать себе отдохнуть немного. И, затем, сделать еще несколько повторов с отдыхом.
Упражнение второе
Вторым полезным способом избавления от лишних килограмм и развития стройной фигуры является приседание. Это силовое упражнение, и оно отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног.
- Встать необходимо ровно, расставив ноги на ширине плеч. Спина выпрямлена, а подбородок слегка приподнят.
- Носки должны быть развернуты наружу. Руки расположите свободно вдоль тела. И возьмите в них гантель либо гриф. Но гриф необходимо будет расположить за головой и удерживать его согнутыми в локтях руками.
- Далее нужно медленно приседать, пока нога в коленном суставе не образует прямой угол равный девяносто градусов, и от этой точки нужно начинать подыматься.
Такое упражнение необходимо сделать раз десять. А вообще разработана специальная таблица, которая укажет сколько раз и в какой день необходимо выполнять данное упражнение для эффективного получения результата.
Таблица рассчитана на месяц занятий.
Таблица, часть 1
Таблица, часть 2
Упражнение третье
К третьему упражнению относятся выпады.
Они тренируют не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, суставы ног. Заставляют бегать кровь по венам, чтобы она не застаивалась. А также данное упражнение очень хорошо закаляет дыхательную систему. Помимо этого, у человека развивается чувство равновесия.
Мышцы бедра, ягодицы, мышцы голени участвуют в этом упражнении и развиваются соответственно. А активные и очень энергичные движения помогают сбросить лишние килограммы.
Как же делается это упражнение, вы увидите ниже:
- Необходимо встать ровно, руки на поясе, подбородок немного вверх. Затем делается шаг вперед, опираясь на полностью на ступню, нога ставится на пол.
- Сгибается в колене под прямым углом. Левая нога в это время должна быть вытянута, а колено приближено к полу максимально, но не согнуто.
- Корпус немного наклоняется вперед, но удерживается равновесие.
- Затем, потихоньку встаем и делаем тоже самое со второй ногой.
Повторять нужно пятнадцать, двадцать раз это упражнение.
Выпады
Упражнение четвертое
Следующим самым эффективным упражнением является ягодичный мостик. Данный вид упражнения очень хорошо подходит для растяжки мышц живота. А также он аккуратно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
Существует несколько видов данного упражнения.
Итак, рассмотрим первый метод.
- Необходимо лечь на спину, чтобы было удобно всему телу. Под себя желательно подложить специальный коврик. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса.
- Затем ноги сгибаются слегка под прямым углом, стопы расставляются, а носочки должны смотреть наружу.
- Потом необходимо опереться на лопатки и максимально вверх, на сколько позволяет тело приподнять ягодицы вверх. В таком положении удерживаем себя пятнадцать двадцать секунд и опускаемся.
Такое упражнение рекомендуется повторять несколько раз. Десять раз по три подхода будет самым оптимальным вариантом. Можно использовать дополнительные нагрузки в виде гантелей.
Выше мы разобрали ягодичный мостик классический. Есть еще один вид. Он называется «с одной ногой». Выполнять его необходимо таким образом.
- Ложитесь на спину, расслабляетесь, сгинаете ноги в коленях, а голеностоп одной ноги закидываете на колено другой.
- Выдыхаете и поднимаете ягодицы вверх. В данном упражнении самое главное не забывать про прямое положение тела от груди до колена во время подъема.
- Затем делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
Ягодичный мостик
Еще один метод ягодичного мостика
Теперь необходимо взять скамью. Данный способ увеличит нагрузку на ягодицы.
Техника его исполнения представлена ниже:
- Плечи расположены на скамье, ноги должны быть согнуты и уверенно стоять на полу, а поясница должна быть ровной без прогиба.
- Затем необходимо сделать вдох и вытолкнуть ягодицы вверх.
- Не расслабляя попу, возвращаемся в исходное положение.
Существует еще один вариант исполнения этого мостика.
- Тело лежит на полу, а ноги сгинаются в коленях и ставятся на скамейку с упором на пятки.
- Затем, необходимо сделать выдох и поднять ягодицы как можно выше.
- Затем необходимо возвратиться в исходное положение.
Еще один вариант ягодичного мостика называется «Со сведением коленей»
Такая техника выполнения усложняет процесс упражнения, но в тоже время оказывает положительное влияние на вашу попку.
Техника исполнения:
- Необходимо занять исходное положение лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на уровне плеч, а руки расслаблены и вытянуты.
- Затем необходимо сделать выдох и в это время поднять таз вверх.
- Замерев в этом положении, сжимаете ягодицы и сводите колени.
- Потом медленно возвращаетесь в исходную позицию.
Следующий способ ягодичного мостика с использованием фитбола. Фитбол – это большой мяч, специально предназначенный для таких упражнений.
Техника первая:
- Занять исходную позицию, оперевшись плечами на мяч, а ноги согнуть в коленях и упереть в пол.
- Делается выдох и таз поднимается вперед. Нужно замереть на самой верхней точке.
- Затем медленно вернуться в исходную позицию.
Техника номер два:
- Нужно лечь на специальный коврик и поставить ноги на сам мяч. При этом тело от мяча должно находиться на расстоянии тридцати сантиметров.
- Затем вы должны сделать выдох и поднять ягодицы вверх. Необходимо замереть в позиции полного выпрямления корпуса тела, сохраняя равновесие.
- Затем медленно откатывая от себя фитбол, нужно возвратиться в исходное положение.
Упражнение на фитболе
Еще одна методика упражнения «ягодичный мостик» предполагает добавить утяжеления. К ним могут относиться гриф, гантели, блины.
Методика исполнения остается той же, что и при первом методе «классическом». Единственное, что утяжеление кладется на тазовую область.
Данная методика полезна для женщин любого возраста. За счет физического воздействия на ноги и ягодицы, упражнение положительно влияет на тонус всего организма тем, заставляет кровь циркулировать быстрее по органам и телу. Методику можно выполнять дома без специальных предметов.
Упражнение пятое
Следующий вид упражнений — это ходьба на ягодицах. Данный вид упражнения хорошо влияет на тазовую область. Такая методика позволяет задействовать сразу несколько мышечных групп и держать в тонусе весь организм.
Ходьба на ягодицах полезна по следующим причинам:
- Устраняет целлюлит;
- Физические нагрузки позволяют уменьшить боли при менструальном цикле;
- Радикулит и болезни позвоночника вас никогда больше не будут беспокоить;
- Физическая нагрузка на ягодицы приводит к стимуляции желудочно-кишечного тракта. Тем самым, вы освободитесь от шлаков и токсинов, которые скапливались в вашем организме во время бездействия, за короткое время.
А теперь перейдем к самой методике исполнения.
- Необходимо сесть на пол, на попу, вытянуть ноги вперед, согнув руки в локтях и смотреть только вперед, не опуская подбородок.
- Затем необходимо начать выполнять само движение вперед на ягодицах. Несколько раз вперед и столько же назад.
- Для лучшего исполнения нужно помогать локтями, передвигая ими по воздуху в такт движению ягодиц.
Ходьба на ягодицах
Необходимо повторить десять раз и три подхода.
Время проведения равно десяти минутам, но со временем можно увеличивать. Все зависит от вашего организма.
Это упражнение поможет решить целый ряд проблем со здоровьем и поможет избавиться от лишнего веса.
Упражнение шестое
Шестым способом для тренировки попы женщин является велосипед. Как помогает данное упражнение организму.
- Укрепляет пресс;
- Прорабатываются мышцы спины;
- Укрепляет заднюю поверхность бедра;
- Устраняет скованность в движении;
- Для избавления от толстых ляжек.
Данная методика ускоряет обмен веществ, является самым лучшим видом упражнения для женщин, страдающих варикозом. А также оно положительно влияет на кровоток в органах малого таза.
Методика исполнения этого вида тренировки:
- Нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуть руки вдоль тела;
- Затем руки сцепляются друг с другом за головой, а поясница прижимается плотно к полу;
- Ноги подымаются и сгибаются в коленях, бедра становятся под углом сорок пять градусов к полу;
- Затем ноги двигаете так, будто едите на велосипеде. Однако, в это время старайтесь прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому колену;
- Ногами вы должны двигать медленно и плавно, не делая резких движений.
Для этой методики существует еще облегченный вариант исполнения. Он специально разработан для тех женщин, кто находится в слабой физической форме. А также данный вид упражнения подходит для тех людей, кто находится в реабилитационном положении после болезни или травмы.
Техника исполнения такова:
- Вы ложитесь на специальный коврик, на спину;
- Расслабляетесь и просто лежите, и отдыхаете некоторое время;
- Затем, кладете руки за голову. В это время плечи от пола ни на секунду не отрываем;
- Голова лежит ровно, как и руки, начинаем движение ногами, как на велосипеде. Двигаются только ноги;
- Ноги поднимаются, а бедра находятся перпендикулярно полу, тем самым убирается нагрузка с поясницы;
- Движения должны быть легкими, не резкими, соразмерными.
Велосипед
Упражнение седьмое
Восьмой методикой для улучшения здоровья и похудения для женщин служит упражнение ножницы.
В этой тренировке задействованы мышцы живота, то есть пресса, а также, сгибательные мышцы бедра. Какие конкретно мышцы будут развиваться от этого упражнения:
- Подвздошно-поясничная;
- Поперечная. Она отвечает за красивую осанку.
- Квадрицепс живота.
Существует четыре вида сложности выполнения данного вида упражнения.
Техника исполнения первого уровня сложности:
- Ложимся на пол, на спину;
- Ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела, расслабляемся;
- Ноги приподнимаются на уровень девяносто градусов и делаем ими махи, как будто разрезаете ножницами воздух.
Около пяти подходов в день необходимо проделывать с этим видом упражнения, чтобы получить желаемы результат.
Следующим уровнем будет второй. Он немого посложнее. Вся техника повторяется в той же последовательности, что и на первом уровне, только ноги подняты не на девяносто градусов, а на шестьдесят.
Также необходимо около пяти заходов.
Третий уровень еще более усложняется тем, что ноги уже поднимаются не на шестьдесят градусов, а на тридцать, а техника исполнения остается той же.
Здесь можно повторы сбавить до трех раз.
И последний уровень является самым сложным. Ноги поднимаются всего лишь на десять градусов от пола, и техника повторяется та же самая, что и на первом уровне.
Есть еще более усложненный вариант этого упражнения. Когда все действия маха ногами выполняются при приподнятой спине над полом. Причем она не должна сгинаться, а быть все время прямой и ровной.
Ножницы
Упражнение восьмое
Еще одно полезное упражнение для похудения – это подъем на носки. Оно очень хорошо развивает икроножные мышцы.
Данное упражнение следует выполнять десять раз по четыре подхода.
Техника исполнения будет такова:
- Необходимо встать лицом к стене вплотную и опереться на нее, с помощью рук. Руки должны быть расположены на уровне груди и согнуты в локтях.
- Затем необходимо отступить от стены на полтора шага. Руки при этом не отрываются.
- Теперь нужно выполнить такие действия: подниматься и опускаться на пальцах ног. Корпус тела при этом должен всегда оставаться выпрямленным.
Другим подобным упражнением будут перекаты с носка на пятку. Выполняется таким образом:
- Ноги на ширине плеч, стойка ровная, плечи расправлены, подбородок вверх.
- Необходимо подняться на носках на столько, на сколько возможно от пола и медленно перекатиться на пятки. Носки должны оторваться от пола, как и пятки в свое время.
- Корпус нужно держать ровно и сохранять равновесие.
Выполняется данное упражнение по десять раз в четыре подхода.
Существует еще один вид, связанный с проработкой икроножных мышц. А именно – подъем на носки с отягощением.
Методика исполнения:
- Нужно сесть на стул, выпрямит спину, а на колени положить гриф, либо что-нибудь тяжелое. Ноги согнуть в колене под углом в девяносто градусов. Стопы должны плотно стоять на полу.
- Затем необходимо отрывать поочередно пятки и носки от пола. Делать все нужно с максимальными усилиями и подымая пятки и носки на столько от пола на сколько это возможно.
Подъем на носки
9 упражнение
Еще одним самым лучшим для похудения и сжигания калорий является следующее упражнение.
Становая тяга с гантелями.
Этот тип тренировок является самым сложным и самым эффективным из всего комплекса. Он используется равнозначно хорошо, как дома, так и в спортзале. А гантели помогут нагрузить до упора нужные мышцы, что повлияет на быстрое достижение эффекта от тренировки.
Вся нагрузка приходится на следующие мышцы — ягодичные мышцы, сгибатели бедра, ромбовидная, трапецевидная мышцы.
Для новичков в этом деле, необходимо поработать дома и только с собственным весом. А перед выполнением самого упражнения необходимо сделать разминку поясницы. Она разогреет мышцы и подготовит их к данному упражнению.
Исполняется оно таким образом:
- Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями должны находиться опущенными вдоль тела. Можно по переступать с ноги на ногу, что позволит мышцам расслабиться;
- Далее необходимо прогнуться вперед. Сгибаться должна только поясница. Спина остается прямой.
- Корпус опускается в перед под углом девяносто градусов необходимо остановить прогиб. При этом руки должны быть скользить прямо к полу по ногам, спина и ноги должны оставаться максимально прямыми и не сгибаться в след за поясницей.
- Руки не достигают пола. Необходимо выдохнуть и начать подъем тела для того, чтобы возвратиться в исходное положение.
Данное упражнение не должно выполняться приседая. Ноги в коленях лишь слегка согнуты.
Существует еще один вид техники данного упражнения
Он называется румынская тяга с гантелями. Техника исполнения его такова:
- Взять гантели в руки.
- Нужно встать прямо и слегка согнуть ноги в коленях.
- Затем, вы должны медленно опускать корпус параллельно полу, подымая одну ногу.
- Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.
- Корпус и нога должны занять положение параллельное полу.
- Затем нужно будет медленно вернуться в исходное положение.
- Затем все повторяется, только нога заменяется другой.
Такое упражнение необходимо повторять восемь раз для каждой ноги по четыре повтора.
При появлении дискомфорта или поясничных болей при выполнении данного упражнения необходимо переговорить с медицинским специалистом. А также, если у вас имеются варикозные заболевания, недуги опорно-двигательного аппарата, то опять же лучше проконсультироваться у доктора, прежде чем начинать данный вид тренировок.
Дыхание во время выполнения этого упражнения должно быть таким:
- Напряжение – выдох, а при расслаблении – вдох.
Техника дыхания должна быть отработана до автоматизма, чтобы не сбить работу сердечно-сосудистой системы.
Становая тяга
Упражнение десятое
Заключительным упражнением в этом комплексе тренировок является «собака мордой вверх и вниз».
Как бы ни смешно оно звучало, именно это упражнение позволяет подытожить все сделанное выше. Оно устранит спазмы, улучшит выносливость и кровоток. Как и вся тренировка, этот вид должен выполняться медленно и плавно. Только таким образом можно достичь эффективности от тренировки и не сорвать себе мышцы.
Собака мордой вверх выполняется таким образом:
- Необходимо встать на четвереньки, выпрямить ноги и поднять ягодицы.
- Корпус тела и ног должен образовывать треугольник по отношению к полу.
Такое положение очень трудно достичь за одну тренировку, особенно, если вы новичок. Но не расстраивайтесь, если делать это упражнение с регулярной настойчивостью, то вы заметите, как быстро достигнете желаемого результата.
Выполнять его нужно три раза, чередуя с расслаблениями.
Следующее упражнение «собака мордой вниз».
Техника исполнения такова:
- Необходимо лечь на живот. Руки должны лежать ладонями под плечами.
- Ноги положить прямо и ступни расставить.
- Затем, упираемся в ладони и прогибаем спину. Голова должна смотреть вверх. Необходимо задержаться на несколько секунд в таком положении.
- Возвращаемся в исходное положение.
Вот и все тренировки, выполняя которые вы сможете сбавить в весе, приобрести красивую осанку, великолепную фигуру к купальному сезону. А также вы улучшите иммунную систему, циркуляцию крови по всему организму.
Собака мордой вниз
Несколько советов напоследок
- Если после данных тренировок, вы почувствовали, что у вас болят колени, то лучше прекратить упражнения и обратиться к доктору.
- В начале тренировки всегда выполняйте разминку. Только так вы сможете избежать травм и растяжений, которые могут случиться, если начинать заниматься, не подготовившись и не разогрев мышцы.
- Правильное дыхание – залог успешных тренировок. А также вы не сорвете себе сердце после полгода упражнений и не заработаете колики в животе.
- Все нагрузки нужно увеличивать постепенно. Шаг за шагом. Количество раз и подходов для каждого человека строго индивидуально. Поэтому, рассчитывайте свои силы.
- Только после того, как привыкнете к упражнениям с вашим весом, можно переходить на работу с утяжелениями. Только выполняя все советы, которые даны выше, вы достигнете поставленной цели.
Лучшие упражнения дома
Лучшие упражнения дома! КАК СТАТЬ СТРОЙНОЙ за МЕСЯЦ! научный метод! для ДЕВУШЕК!
