Диета Дюкана: меню на каждый день, неделю, фазы, атака, рецепты, описание, таблица продуктов + ТОП-4 этапа ОТЗЫВЫ
Диета Дюкана справляется с лишним весом благодаря разработанной системе питания и таблице продуктов, позволяющим худеть без изнурительных голодовок, и ущерба для собственного самочувствия. Это является её существенным отличием от большинства монодиет и важным фактором в борьбе за идеальное тело, так как мы порой забываем о собственном здоровье, преследуя долгожданную цель.
Содержание этой статьи:
Кто такой Пьер Дюкан?
Это интересно: Диета Магги: меню на неделю и особенности яичной диеты + ОТЗЫВЫ
Пьер Дюкан – француз, медик по образованию и диетолог по призванию. Будучи невропатологом, когда-то очень давно, он заинтересовался вопросом борьбы с лишним весом, чтобы помочь своему пациенту, страдающему ожирением. Это и было определяющим в его дальнейшей работе.
Дюкан автор 19 произведений о диетологии, а последняя его авторская работа «Я не знаю, как похудеть», вышедшая в 2011 году, стала мировым бестселлером. Книга рассказывает о том, как похудеть раз и навсегда, без ущерба для здоровья, не изводя себя голодовками и многочисленными диетами.
Диетолог Пьер Дюкан
В чем суть диеты Дюкана?
Читайте также: Диета после лета: как не поправиться к зиме + ОТЗЫВЫ
Отличие этой системы питания – ориентированность не столько на избавление от избыточного веса, как на дальнейшем сохранении достигнутых результатов. Основная проблема всевозможных диет – по их завершению, сброшенные жирки стремительно возвращаются, зачастую в большем объеме.
Питание по доктору Дюкану систематизировано, основано на употребление продуктов, содержащих белок в максимальных количествах, которые легко усваиваются и помогают избавиться от ненавистных килограммов. Параллельно осуществляется очищение от шлаков и токсинов всего организма, восстанавливается обмен веществ, ускоряется метаболизм.
Рацион по методу Дюкана состоит из рыбы всевозможных сортов, овощей, морепродуктов, отрубей, мяса и мясных продуктов. Срок диеты определяется индивидуально, и зависит от избыточных килограмм веса, времени, необходимого на избавление от них, и особенностей организма.
Диета основана на белковых продуктах
Сама диета включает в себя 4 этапа:
- № 1 «Атака»;
- № 2 «Чередование»;
- № 3 «Закрепление»;
- № 4 «Стабилизация».
Эффективно сбросить вес помогают первые два этапа, а два последующих – нацелены на закрепление достигнутого эффекта.
Перед тем, как приступить к питанию по методу Дюкана, желательно уточнить оптимальные для себя показатели веса. Это можно сделать при помощи онлайн калькулятора, например http://www.dukan.ru/raschet-pravilnogo-vesa-dukan. Исходя из вводимых в него исходных данных, рассчитывается оптимальный вес, и также индивидуальный срок диеты поэтапно.
Как рассчитать правильно идеальный вес и сроки этапов диеты поможет следующее видео:
ВИДЕО: Расчитать Правильный Вес и Длительность Этапов для Диеты Дюкана
Расчитать Правильный Вес и Длительность Этапов для Диеты Дюкана
Расчет веса, описание различных этапов по диете Дюкана. Вся важная информация о диете.
Каких результатов можно добиться? Эффект от диеты
Благодаря этой диете, вы не только похудеете, но и станете лучше выглядить
Если полностью придерживаться системы питания по Дюкану, то можно 100 % достичь желаемого результата.
По завершении диеты можно добиться следующего:
- снижения веса до заданной нормы;
- нормализации обмена веществ и ускорение метаболизма;
- подтянутой кожи, отсутствия растяжек и целлюлита, так как вес уходит постепенно;
- приобретение полезных пищевых привычек;
- существенной экономии денежных средств, так как отказ от фаст-фуда и прочих вредных продуктов значительно сокращает расходы, также, как и расходы на врачей и лечение заболеваний, связанных с неправильным питанием;
- приобретения навыков приготовления здоровой и вкусной пищи.
Основные правила методики Дюкана
Как и любая система, диета Дюкана имеет свои правила, которых нужно придерживаться для достижения максимального эффекта:
- выпивать за день от 2-ух литров жидкости (воду, цикорий, всевозможные чаи, компоты, настои и отвары из трав, кофе);
- готовить еду без использования жиров и майонеза;
- пользоваться любыми способами термообработки для приготовления блюд;
- снизить употребление соли (можно заменить различными приправами и соусами из продуктов в таблице);
- обязательно съедать суточную порцию отрубей;
- не пренебрегать ежедневными физическими нагрузками (зарядка, ходьба пешком);
- проконсультироваться с лечащим врачом перед началом диеты.
Продукты питания по системе Дюкана
Все те же белковые продукты можно употреблять без ограничений
Пьер Дюкан всегда считал, что похудеть, будучи постоянно голодным, и ограничивая себя в еде, невозможно.
По итогам своей многолетней исследовательской деятельности, он разработал продуктовую таблицу, в которой не допускаются углеводо- и жиросодержащие продукты, но присутствует максимум белка: животного происхождения – 72 продукта (белок), растительные – 28 продуктов (белок, клетчатка). Их употребление в пищу не ограничено, можно кушать когда и сколько будет угодно, но в соответствующий период диеты. Разрешенные продукты:
Мясо без жира:
- говядина
- язык
- стейки
- филейная часть
- телятина
- отбивные
- печенка
- почки
- огузок свиной
- ростбиф свиной
- ветчина свиная без кожуры и жира
- всевозможная дичь
- конское мясо
- крольчатина
- бастурма
Мясо птицы (без кожи):
- мясо индейки
- ветчина из индюшатины
- мясо кур
- ветчина из курицы
- печенка
- голубиное и перепелиное мясо
- цесарка
Рыба, свежая и копченая:
- палтус белый
- лосось
- окунь, морской
- волк (бар), морской
- язык
- барабулька
- рыба-меч
- дорада
- камбала
- кефаль
- большеголова
- налим
- палтус
- пикша
- путасса
- сайда
- сардина
- скумбрия
- треска
- тунец
- хек
Морепродукты:
- мясо крабовое
- большой краб
- морские ежи
- гребешки
- улитки
- лангустины
- каракатицы
- мясо кальмаров
- мясо омаров
- моллюсков
- устриц
- креветок
- ракушки
- мидии
Растительный белок:
- тофу
- отруби из овса
Продукты из молока, 0% жирности:
- все виды нежирного творога
- йогурты без подсластителей
- плавленые сыры
- молоко минимальной жирности
- кефир
Растительные продукты:
- Капуста кольраби
- цветная
- белокочанная
- брюссельская
- брокколи
- лук репчатый
- порей
- помидорки
- огурчики
- морковка
- свёкла
- баклажаны
- кабачки
- грибочки
- редиска
- зеленая фасоль
- артишок
- ревень
- сельдерей
- спаржа
- соя
- тыква
- фенхель
- шпинат
- салат-латук
- полевой салат
- пальмовая сердцевина
- эндивий
Продукты из этой таблицы используются как отдельно, так и в составе различных блюд, в любых объемах, но лишь те, что соответствуют текущему этапу диеты.
К основному перечню, можно добавлять еще несколько дополнительных продуктов, но с соблюдением определенных условий.
Продукты для всех этапов
| 1 этап «Атака» | 2 этап «Чередование» | 3 этап «Закрепление» | 4 этап «Стабилизация» | |
|---|---|---|---|---|
| растительное масло (любое) | 1 кофейная ложка/сутки | |||
| зеленый лук-перо и любая зелень | 1 головку / сутки | |||
| лук репчатый | по желанию в качестве приправы | по желанию в качестве приправы | по желанию в качестве приправы | по желанию в качестве приправы |
| куриные яйца | до 2-х желтков в сутки при показателях холестерина в пределах нормы, при повышенном – до 2-х желтков за неделю. Белок по желанию, в любом объеме | до 2-х желтков в сутки при показателях холестерина в пределах нормы, при повышенном – до 2-х желтков за неделю. Белок по желанию, в любом объеме | до 2-х желтков в сутки при показателях холестерина в пределах нормы, при повышенном – до 2-х желтков за неделю. Белок по желанию, в любом объеме | до 2-х желтков в сутки при показателях холестерина в пределах нормы, при повышенном – до 2-х желтков за неделю. Белок по желанию, в любом объеме |
| лимонный сок | для приправы блюд из рыбы и морепродуктов | для приправы блюд из рыбы и морепродуктов | для приправы блюд из рыбы и морепродуктов | для приправы блюд из рыбы и морепродуктов |
| томатная паста | до 2 ст.л/ сутки | до 2 ст.л/ сутки ЧБ, в БО в любом объеме | до 2 ст.л/ сутки ЧБ, в БО в любом объеме | по желанию |
| крабовые палочки | до 8 шт/ сутки с жирностью более 0,1 г/100г, при жирности менее 0,1г/100г в любом количестве | до 8 шт/ сутки с жирностью более 0,1 г/100г, при жирности менее 0,1г/100г в любом количестве | до 8 шт/ сутки с жирностью более 0,1 г/100г, при жирности менее 0,1г/100г в любом количестве | до 8 шт/ сутки с жирностью более 0,1 г/100г, при жирности менее 0,1г/100г в любом количестве |
| пшеничные отруби | 1 ст.л/ сутки, не является заменой отрубей из овса, помогает при запорах | 1 ст.л/ сутки, не является заменой отрубей из овса, помогает при запорах | 1 ст.л/ сутки, не является заменой отрубей из овса, помогает при запорах | 1 ст.л/ сутки, не является заменой отрубей из овса, помогает при запорах |
| корнишоны | 2-3 шт/ сутки | 2-3 шт/ сутки в ЧБ | 2-3 шт/ сутки в ЧБ | по желанию |
| семя льна | - | 1ч.л/ сутки в ЧБ 2 ч.л./ сутки в БО | 1ч.л/ сутки в ЧБ 2 ч.л./ сутки в БО | по желанию |
| ягоды годжи | 1 ст.л/ сутки | 1 ст.л/ сутки в ЧБ 2 ст.л/ сутки в БО | 1 ст.л/ сутки в ЧБ 2 ст.л/ сутки в БО | по желанию |
| семена чиа | - | 1ст.л/ сутки | 1ст.л/ сутки | по желанию |
| лапша ширатаки | без ограничений на любом этапе | без ограничений на любом этапе | без ограничений на любом этапе | без ограничений на любом этапе |
Этап №1 Атака
На первом этапе можно готовить запеканку из творога
На первом этапе происходит быстрое снижение веса и уменьшение в объемах. В это период в пищу употребляются только блюда из 72 разрешенных белковых продуктов. Они стимулируют организм использовать свои резервы, вырабатывая энергию из жировых отложений, сохраняя мышечную ткань и кости. Этим объясняется молниеносный эффект потери веса, которая может составить от 1 до 6 килограмм.
Но как бы ни хотелось, срок первого этапа не может быть более десяти дней, иначе это плохо скажется на состоянии организма в целом. Даже при нормальном течение диеты могут быть слабость, головокружения, сухость во рту, и неприятный запах. Если позволяет самочувствие, можно продлить сроки Атаки до максимума, допустимого в своем весе:
- при излишнем весе свыше 30-ти кг – от 5-ти до 10-ти дней Атаки;
- при излишнем весе в пределах 20-30 кг – этап длится от 5-ти до 7-ти дней;
- при избыточном весе до 20 кг – длительность первого этапа 3-5 дней.
Этап № 2 Чередование
Домашние конфеты
Второй этап системы питания по Дюкану продолжает снижать вес, чередуя белковые дни (ЧБ), со смешанными белково-овощными (БО), приближая рацион питания к обычному. На этапе Чередования можно питаться всей сотней продуктов согласно таблице, как белковыми животными, так и растительными.
Как долго будет продолжаться 2 этап, подскажут потерянные килограммы на первом. Так 1 килограмм веса сброшенный на этапе Атаки равен 10 дням в Чередовании. Можно рассчитать этот этап следующим образом: на каждый лишний килограмм – 7 дней второго этапа.
Как чередовать белковые и белково-овощные дни также подскажет излишний вес. Если к началу диеты избыточный вес был более 10 килограмм, то чередовать можно по 5 дней рациона белковой и 5 дней белково-овощной пищи. Забыть о повседневности и окунуться в мир страсти можно с зрелыми проститутками города Воронежа . Почувствуйте настоящее удовольствие. Если же избыточный вес колебался в пределах 10 кг, то можно чередовать дни, к примеру:
- 1 сутки ЧБ + 1 сутки БО;
- 3 суток ЧБ + 3 суток БО;
- 5 суток ЧБ + 5 суток БО.
Этап № 3 Закрепление
На третьем этапе можно готовить специальную выпечку
Потеряв заветные кило на первых двух этапах, необходимо закрепиться на достигнутых результатах. Для этого существует 3 этап – Закрепление. Как долго он будет длиться, подскажет само тело – на каждый сброшенный килограмм лишнего веса приходится 10 дней в Закреплении. За этот период постепенно идет возврат к обычному рациону питания: можно побаловать себя хлебушком, нежирным сыром, фруктами, крахмалосодержащей пищей.
Этап № 4 Стабилизация
Приготовьте блинчики!
Четвертый этап Стабилизация может показаться очень легким, но это впечатление обманчиво. Он является главнейшим на выбранном пути к идеальному телу.
Состоит он из простейших, но действенных правил, которых необходимо беспрекословно придерживаться:
- Ходить пешком, а по лестницам без лифта.
- Еженедельно устраивать разгрузочный день с использованием белковых продуктов (по типу Атаки).
- Ежедневно кушать по три суповые ложечки овсяных отрубей.
| Этап № 1 Атака | Этап № 2 Чередование | Этап № 3 Закрепление | Этап № 4 Стабилизация | |
|---|---|---|---|---|
| длительность | до 10-ти суток | 10 суток на 1 потерянный кг, или 7 суток на 1 лишний кг. | 10 суток на каждый потерянный кг. | всю жизнь |
| разрешенные продукты | 72 белковых продукта в любом количестве | 100 продуктов в любом количестве: белки + овощи | 100 продуктов в любом количестве + хлеб, сыр, фрукты, крахмалосодержащие продукты | по желанию, рекомендовано правильное питание |
| снижение веса | до 6-ти кг | 1 кг в неделю | - | - |
| отруби овсяные | 1,5 ст.л/ сутки | 2ст.л/ сутки | 2.5 ст.л./ сутки | 3 ст.л/ сутки |
Физическая нагрузка
Любая физическая нагрузка будет полезна
Физические упражнения имеют немаловажную роль в системе питания по Дюкану. Они помогают достичь большего эффекта в борьбе с избыточным весом, придать тонус мышцам, и сделать кожу упругой.
Рекомендованные физические нагрузки:
- пешие прогулки;
- плавание.
Ходьба пешком
Ходить можно, когда угодно, в любой удобной обуви. Главное – ходить нужно быстрым спортивным шагом.
| этап диеты | 1 этап | 2 этап | 3 этап | 4 этап |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 30 | 25 | 20 |
Указанная продолжительность ежедневной ходьбы – это необходимый минимум. Если ходьба доставляет удовольствие, то можно ходить сколько угодно.
Плавание
Плавание — отличный вид спорта
Плавание — один из самых полезных видов физической деятельности. Оно прекрасно действует на позвоночник, укрепляет весь мышечный скелет, подтягивает кожу. Можно заниматься аква-аэробикой, просто плавать в бассейне и природных водоемах – плавание даёт поразительный эффект в плане похудания.
Сорвался на диете. Что делать
Меню в системе питания по Дюкану очень разнообразно, но иногда возможны отступления от программы.
Что же предпринять в таких случаях?
- Не паниковать.
- Продолжать диету и придерживаться режима питания дальше.
- Продлить диету на несколько дней.
- Употреблять больше жидкости.
- Побольше находится на свежем воздухе, чаще гулять.
- Обязательно высыпаться.
Плюсы и минусы
Как и любое воздействие на организм, этот метод похудения также имеет свои плюсы и минусы.
Плюсы:
- рацион состоит из натуральной, полезной и вкусной пищи;
- 100% эффект при соблюдении рекомендаций, даже при его отсутствии на других диетах;
- сильная мотивация – уже на 1 этапе стремительно уходит вес;
- отсутствует ограничение в объеме и количестве съедаемого, кушать сколько и когда захочется;
- легкость в соблюдении (нет особой специфики в используемых продуктах питания).
Минусы:
- усталость и утомляемость вначале диеты;
- недостаток витаминов, можно восполнить приемом витаминного комплекса;
- недостаток жира, компенсируется незначительным добавлением растительного масла в пищу;
- не подходит аллергикам, людям, имеющим болезни желудка, непереносимость некоторых продуктов, и просто не желающим готовить.
Вывод
Система питания Пьера Дюкана безусловно заслуживает доверия, её эффективность подтверждена годами практики: 83 % тех, кто держал диету по истечении года оставались с достигнутыми результатами, а по прошествии 2 лет вес оставался на одном уровне у 62% похудевших.
ВИДЕО: Диета Дюкана
Диета Дюкана
Все этапы диеты. Описание, меню советы.
Длительная атака — это вредно (некоторые девочки месяцами (!) сидят на ней, хотя она МАКСИМУМ 6 дней при огромном весе;
2. Синтетические пищевые добавки — сахзам, клейковина и прочее вредны. Это так, если есть их в огромных количествах. Дюкановцы (и придерживающиеся некоторых других диет) просто открыто говорят, мол да, мы это едим. Но, ёлки зеленые, едим не цистернами. Нам можно, к примеру, ложку клейковины в день и то не каждый день ты это есть будешь… Обычный мой рацион — рыба/мясо/птица без выдрипонов, т.е. купила свежее, запекла на гриле и овощи. Кстати, «обычные» люди «пищевой мусор», ВКЛЮЧАЯ сахзам и клейковину, тоже едят — посмотрите на состав практически любого продукта: колбасы, сладости, газировка, консервация, йогурты (которые многие считают мега-полезными), но едят не всегда зная об этом, потому что мало кто вдумчиво читает состав))
3. Ограничения в питании могут привести к проблемам с ментальным здоровьем. Т.е. любой худеющий потенциально в группе риска, что кукушечку рванет и он докатится до анорексии. С Дюканом это откровенно сложно. Я прям в отзыве писала, что на ДД можно худеть, не используя потенциально вредные добавки — это личный выбор каждого. Белки, овощи и клетчатку могут есть все и, более того, это делают.
? ? ? ? ? ПЛЮСЫ ДИЕТЫ ? ? ? ? ?
✏️ Из-за того, что организм каждый день получает 1,5 — 2 литра воды в день, очищается кожа, становится более упругой)
✏️ Нет ограничения по количеству еды, можно кушать, когда хочется) За счет этого нет чувства голода, всегда сыт и доволен)
✏️ Из-за того, что организм все время переваривает белки, то обычную пищу ему теперь легче переварить. Ускоряется метаболизм
✏️ Из-за того, что мы готовим еду каждый день, нам не приходится тратиться на обеды в кафе и ресторанах) Это выгодно со стороны экономии)
✏️ Не сложно удержаться на диете, каждый день подбадривают цифры на весах. Нет срывов.
✏️ С помощью диеты организм очищается, чувствуется легкость. Всегда хорошее настроение и полно сил)
✏️ Диета правда действенная! Килограммы уходят быстро)