Норма калорий в день для мужчин и женщин. Как рассчитать?
Для каждого человека важно быть в хорошей форме. Поддерживать тело в форме и тонусе помогает правильное питание, с четко выверенным количеством калорий. Питаясь правильно, мы поставляем своему организму набор обязательных веществ – белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В нашей статье мы расскажем, как правильно рассчитать калории, из чего складывать свой ежедневный рацион, как при помощи подсчета калорий быть всегда в форме и хорошем настроении.
Подсчет калорий: формулы
Формула Харриса-Бенедикта
В основе формулы лежит информация о вашем росте и весе, а также активность вашей повседневной жизни. При подсчете активности следует использовать следующие коэффициенты:
- если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, то ваш коэффициент равен 1,2;
- если вы занимаетесь спортивными нагрузками 3 раза в неделю – 1,375;
- занятия спортом 5 раз в неделю – 1,46;
- ваша работа связана с физическими нагрузками, и помимо этого вы также интенсивно занимаетесь спортом – 1,55;
- если вы занимаетесь спортом ежедневно, то ваш коэффициент — 1,64;
- в день вы можете несколько раз интенсивно заниматься спортом – 1,73;
- вы работаете на тяжелой физической работе и, ко всему, усиленно занимаетесь спортом несколько раз в день — то коэффициент составляет 1,9.
Сама формула выглядит следующим образом:
Возьмем для примера девушку 28 лет, рост 170, вес 55килограммов, 3 раза в неделю посещает спортивный зал. Получается, что по формуле Харриса-Бенедикта ежедневная норма калорий составит: (88,36+13,4*55+4,8*170-5,7*28)*1,375=2037 килокалорий.
Формула была выведена еще в 1919 году, и актуальна до сих пор.
Формула Миффилина-Сан Жеора
Сравнительно новый метод подсчета калорий. Формула выглядит так:
На примере той же девушки получим следующие данные: (10*55+6,25*170-5*28+5)*1,375=2031 килокалория в день.
Мы видим, что расчеты по обеим формулам дают примерно одинаковые значения, так что нет большой разницы, какую именно формулу вы выберете.
Формула Кэтча-МакАрдла
Благодаря использованию точных показаний эта формула считается самой высокоточной из ныне применяемых. Недостаток ее заключается в том, что вам понадобится знать точный процент жировых отложений в вашем организме. Процент этот определяется как отношение массы жировых отложений к массе тела. В настоящее время не существует метода, который однозначно и точно определит процент содержания жира в вашем теле, все они имеют погрешности.
Для чего нужен подсчет калорий
Отдавайте предпочтение полезным продуктам
Мы нуждаемся в пище ежедневно. Только от нас самих зависит, сколько пользы принесет нам питание. Работая, выполняя рутинные домашние обязанности, занимаясь спортом, мы тратим энергию. Энергия в наш организм поступает вместе с пищей, и важно правильно рассчитать ее количество и качество. Пища, как топливо, в процессе переваривания и выделяет ту энергию, которая нужна нашему телу.
Занятия спортом и другими физическими активностями могут принести пользу только при условии правильного питания. Без этого можно долго добиваться результата, но так и не достичь требуемого.
В зависимости от целей, которые мы преследуем, можно выделить:
- подсчет калорий для похудения;
- подсчет калорий для набора веса;
- подсчет калорий для поддержания веса.
Понятно, что для похудения потребуется меньшее количество калорий, чем для набора веса. Помимо подсчета калорий, нельзя забывать и о сбалансированности основных строительных «кирпичиков» энергии – белках, жирах и углеводах.
Рука об руку с подсчетом калорий идет и разработка правильного, сбалансированного питания. Пища должна содержать в себе необходимое количество правильных углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Только при этом условии питание будет действительно полезным, обеспечивающим все потребности организма и заряжающим нас необходимой правильной энергией.
Химический состав пищи
Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов. Давайте рассмотрим, для чего нужен каждый из этих «кирпичиков» и какую роль он играет в формировании необходимой нам энергии и строительстве нашего тела.
Белки
Белок – это незыблемая основа нашего организма, из него состоят все наши клетки. Белок состоит из аминокислот. Попадая в пищеварительную систему, белок расщепляется до аминокислот, которые и являются строительным материалом для клеток нашего организма.
Всего существует 20 различных аминокислот. 9 из них являются «градостроителями» и обязательно должны поступать в организм с пищей. Все полезные аминокислоты содержатся в мясе, но это не значит, что их нельзя получить из растительных продуктов.
Продукты, богатые белками
Белок очень важен для детей, дефицита его в питании просто не может быть. Для взрослых белок не теряет своей ценности. Распространено мнение, что в сутки человек должен потреблять от 1 до 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса.
Белки являются «перевозчиками» веществ по нашему организму. Гормоны и ферменты – это тоже белки, отвечающие за нормальную жизнедеятельность нашего организма. Самое важное свойство белка в нашем организме – он участвует в репликации клеток ДНК и РНК. Поступлению белка в организм способствует употребление следующих продуктов: куриная грудка, яйца, красная рыба.
Учитывая вышесказанное, становится понятно, что роль белков в нашем организме трудно переоценить. Получать белки можно из самых разных продуктов питания- молока и молочных продуктов, мяса, грибов, рыбы и морепродуктов, бобовых культур.
Жиры
Источники насыщенных жиров
Жиры (липиды) – основной источник энергии в нашем организме. Помимо энергии, жиры несут важную защитную функцию – оболочка клеток и внутренних органов на 30% состоит из жировой ткани.
Распространено заблуждение, что жиры – это вредная составляющая нашего рациона. Это не так. Отсутствие жиров значительно снижает работоспособность, выработку энергии в организме. Вред жиров состоит только в том, что при избыточном их употреблении неиспользованные на строительство клеток молекулы липидов откладываются в организме. Важно соблюдать достаточность жиров и не переусердствовать с их употреблением.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Отличаются они по своему составу – насыщенные жиры имеют в своем строении гораздо больше встроенных молекул водорода, чем ненасыщенные. Ненасыщенные жиры не откладываются в организме. Насыщенные при избыточном употреблении накапливаются, создают жировые отложения.
К насыщенным жирам относятся вещества, содержащиеся в животном и птичьем жире, масле, яйцах. Их количество и необходимо сокращать. Ненасыщенные жиры содержатся в зеленых овощах, зелени, морепродуктах, льняном и соевом масле.
Углеводы
Уменьшите количество хлебобулочных изделий
Более половины энергии, которая необходима для нормального функционирования нашего организма, образуется именно при переработке углеводов. Основное питание головной мозг получает именно при их расщеплении.
Углеводы делятся на простые – моносахариды и дисахариды, и сложные – полисахариды. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, к сложным – клетчатка, крахмал и пектин. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы отдельно от другой пищи, так как они быстро перерабатываются, в отличие от жиров и белков. Расщепление углеводов начинается уже в пищеводе.
Сложные углеводы содержат очень важный для нашего организма компонент – фитонутриенты. Они способствуют снижению веса, ускоряют обмен веществ и замедляют процесс старения. Богатым источников углеводов являются кондитерские изделия, хлеб, свекла, вишня, яблоки.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – увеличение уровня сахара в крови при переработке продуктов питания в нашем организме. В зависимости от скорости образования сахара при переработке углеводов продукты делятся на:
- продукты с низким ГИ
- продукты со средним ГИ
- продукты с высоким ГИ
К продуктам с низким гликемичесским индексом относят морепродукты, кабачки, квашеную и цветную капусту, имбирь, огурцы, редис, лесные орехи, маслины, йогурт без ароматизаторов, землянику, малины, абрикосы и так далее. Как мы видим, практически все продукты растительного происхождения имеют низкий гликемический индекс и не вызывают выброса в кровь шокового количества сахара.
Средний гликемический индекс имеют гречневая крупа, бананы, вермишель, горчица, кетчуп, дыня, мармелад, черный хлеб, джем.
Высоким гликемическим индексом обладают пшеничная мука, картофельные чипсы, арбузы, белый хлеб, жареный картофель, пивные напитки.
Наличие сахара в крови отвечает за чувство голода. Как только оно падает, мы хотим кушать, и наоборот. Важно питаться так, чтобы количество сахара в крови поддерживалось на постоянном уровне. При этом нужно избегать быстрых углеводов, которые быстро усваиваются и вновь оставляют чувство голода.
Сухофрукты
Включите в свой ежедневный рацион сухофрукты. Они отлично утоляют голод, содержат огромное количество микроэлементов, имеют ярко выраженный вкус. Благодаря тому, то сухофрукты не подвергаются термической обработке, в них практически полностью сохраняется весь запас питательных веществ и минералов свежих фруктов. Из сухофруктов почти полностью удалена вода, поэтому они обладают высокой калорийностью и быстро утоляют голод.
Приведем примеры калорийности сухофруктов на 100 г продукта:
- курага 235 ккал
- финики 295 ккал
- сушеные яблоки 255 ккал
Роль воды в подсчете калорий и правильном питании
Вода – это тот источник здоровья, который не добавит к вашему рациону ни одной калории.
О пользе простой воды известно давно. Недаром человек почти на 70% состоит из нее. В день нашему организму требуется 40 мл на каждый килограмм веса. .Так,, взрослому человеку весом 50 кг потребуется 2 литра воды.
Дефицит воды грозит следующими неприятными последствиями:
- сгущение крови, рост уровня гемоглобина в крови;
- образование тромбов;
- замедленное поступление кислорода в ткани и недостаточное их насыщение;
- снижение активности головного мозга.
Самый главный плюс воды в том, что в ней 0 калорий! Вы можете пить воду столько, сколько захотите. Но не переусердствуйте – избыток воды ведет к вымыванию из тканей и костей минеральных веществ и выводу их из организма.
Нутригенетика
Нутригенетика – синтез генетики и диетологии
В последние годы широкое распространение получила наука нутригенетика – синтез генетики и диетологии. Учение рассказывает о том, что усвоение тех или иных белков, жиров и углеводов происходит по-разному у людей и зависит от их генотипа. Генотип – это то, что мы получаем по наследству от наших родственников. Гены влияют на работу нашего организма, предопределяют, что будет полезно, а что вредно для нашего организма.
Обширные исследования в этой области помогают выяснить, какие продукты будут полезны именно вам, а от каких лучше отказаться. Полезность определяется набором генов, и один и тот же продукт для разных людей может быть как вредным, так и полезным.
Теперь, когда мы знаем все о слагающих нашу пищу компонентах, можно переходить к непосредственно расчету калорий для сбалансированного питания.
Отличия подсчетов для мужчин и женщин
Необходимое количество калорий отличается для мужчин и для женщин. Это обусловлено разной физической и умственной нагрузкой в течение дня, разными программами физических упражнений, физиологическими отличиями. Мы привыкли считать, что энергия расходуется только при физических нагрузках, но это не так. Умственные упражнения, чтение, анализы и подсчеты также расходуют энергию.
При появлении избыточного веса все лишнее откладывается у девушек в бедрах, а у мужчин на животе. Чтобы этого не происходило, достаточно следить за своим питанием.
При подсчете калорий на день важно учитывать следующие факторы:
- масса тела;
- рост;
- возраст;
- физические нагрузки.
Для расчета количества калорий достаточно руководствоваться следующими общими данными:
- Для людей, задействованных в «сидячей» работе и не занимающихся спортом, в день требуется получать с пищей 26 – 30 килокалорий на каждый килограмм массы тела;
- Для людей, в чьем распорядке есть физические нагрузки 2 – 3 раза в неделю, нормой будет 31 – 37 ккал на каждый килограмм веса;
Эта информация носит обобщенный характер, и подойдет для применения тем людям, которые хотят поддержать вес тела на текущем уровне. Молодой девушке в возрасте 20-30 лет, которая ежедневно занимается физическими нагрузками, требуется около 2000 калорий. Молодому мужчине такого же возраста, в распорядке дня которого нет нагрузок, понадобится примерно 2300 калорий.
Норма калорий для похудения
В различной еде разное количество калорий
Для того, чтобы наш ежедневный рацион помогал терять вес, рекомендуется отнять от суточной нормы калорий 15-20%. Норма калорий в день составит 1700-1800. Важно распределить приемы пищи по всему дню. Залог правильного питания — частые и содержащие достаточное количество калорий приемы пищи, без чувства голода. Чувство голода губительно для нашего организма – он начинает запасать жир, если считает, что количество пищи резко сократилось.
Нельзя ставить перед собой цель потреблять слишком мало калорий в день, 1000-1500. В этом случае организм начинает работать в стрессовом режиме и запасать жир, вместо того чтобы терять его. Известно, что после стрессового похудения сброшенные килограммы быстро возвращаются, и часто даже в большем размере, чем было потеряно.
Лучше всего строить свой дневной рацион следующим образом:
Как вы видите, в течение дня выделяется много приемов пищи. Именно при такой постановке процесса организм находится постоянно в пике совей активности и получает все необходимые питательные вещества вовремя, не испытывая чувства голода.
При подсчете калорий не стоит забывать о витаминах, минералах и микроэлементах. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы они удовлетворяли потребность организма не только в калориях, но и во всех полезных веществах.
Лучше скушать апельсин, чем калорийное печенье
Продукты, помогающие снизить вес
- Куриная грудка. Лучший вариант – отварная, без соли и специй. Она обладает невысокой калорийностью – всего 113 калорий на 100 граммов готового продукта. Куриная грудка служит источником легкоусвояемого белка (24 грамма на 100 г продукта). Филе содержит витамины группы B, A, H, C, PP. Минеральные вещества и микроэлементы в грудке представлены калием, магнием, медью, селеном, цинком, марганцем, железом, кобальтом, фосфором и натрием, медью и серой.
- Гречневая каша, приготовленная на воде. Калорийность – 90 ккал на 100 г. Источник углеводов – 17,1 г. Гречка помогает пищеварению, содержит железо и лецитин. Белок гречки (3,2 грамма) включает широкий перечень аминокислот. Гречка, приготовленная с молоком, будет содержать 118 ккал на 100 граммов готового продукта. Молоко дополнит состав необходимых белков и аминокислот.
- Макароны. 337 ккал. Содержат растительную клетчатку, полезную для желудка. В составе выделяется витамин E, способствующий выработке гормонов и стимулирующий сексуальную активность.
- Авокадо. Калорийный продукт – 212 килокалорий на 100 г. Отличается большим содержанием жирных кислот (20 г), которые необходимы для укрепления и сохранения памяти и деятельности мозга в целом. В составе витамины групп B, E, A, C, D, E, холин, калий, кальций, медь, магний и марганец.
- Бананы. 95 ккал. Благотворно влияют на сердце, препятствуют возникновению стресса. В своем составе имеют витамины B1, B2, B6, C, PP, а также бета-каротин и пектин.
- Горбуша соленая. 169 килокалорий на 100 г. Белки 22.1 грамма, жиры 9,0 граммов. Содержит витамины группы B, E, PP, A, D, фосфор, калий, кальций, натрий, серу, магний. Жирные кислоты положительно влияют на деятельность мозга, предотвращают старение.
Еще несколько продуктов
- Сыр брынза коровий. Калорийность 260 ккал на 100 г, белки 17,9 г. Содержит большое количество кальция, полезна для здоровья. Витамины A, B, C, D, E, PP и бета-каротин делают брынзу привлекательным продуктом в повседневном рационе.
- Творог полужирный. 159 ккал, 16,7 г белков. 9,0 г жиров. В составе легкоусвояемый белок, служащий для строительства клеток организма. В составе присутствуют кальций и фосфор.
- Брокколи. 30 ккал. Полезна содержанием витаминов B, A, C, содержит бета-каротин, фолиевую кислоту. Борется с опухолями, чистит желудочно-кишечный тракт.
- Кедровые орехи. 640 ккал. Высокая калорийность обусловлена содержанием ненасыщенных жирных кислот и белков. Содержит калий, магний, цинк, витамины группы B. Следует употреблять в небольшом количестве.
Перечисленные выше продукты приведены как пример того, что можно использовать в пищу при создании меню здорового питания и подсчете калорий. Ограничений нет. Правило только одно – пища должна быть здоровой, содержать витамины и минералы и приносить максимум пользы. Начинайте питаться правильно уже сейчас, и в самом скором времени вы забудете об усталости, низкой работоспособности. Организм, подпитанный полезными веществами, даст вам стопроцентную отдачу и приведет к успеху!
Меню при подсчете калорий
Полезные продукты
Даже при подсчете калорий меню может быть вкусным и разнообразным. Главное правило – между приемами пищи должно проходить не более 3 – 3,5 часов. Используйте таблицу распределения калорий на день:
| Прием пищи | % калорий от дневной нормы |
|---|---|
| Завтрак | 25% |
| Перекус | 10% |
| Обед | 40% |
| Ланч | 10% |
| Ужин | 15% |
На ужин лучше всего выбрать творог, рыбу, маложирный сыр, овощи с повышенным содержанием клетчатки. Эти продукты не оставят чувства тяжести и не перегрузят желудок перед сном, дав организму возможность отдохнуть, а вам – выспаться и набраться сил перед новым днем.
Если вы занимаетесь в спортзале, помните о том, что достижение результата возможно только при соблюдении правил питания и подсчете калорий. Занятия спортом сами по себе не приведут вас к хорошей фигуре, только подсчет калорий в зависимости от необходимости поможет поддерживать тело в нужной форме. Тренеры в спортивных залах часто сталкиваются с жалобами занимающихся на то, что занятия спортом не дают результата. При этом выясняется, что после тренировок люди не отказывают себе в тортике, шашлыке, гамбургере и других блюдах, не входящих в перечень здоровой пищи. Занятия спортом сами по себе не приведут вас к результату без других составляющих!
Обработка продуктов при подсчете калорий
Калорийность готовых продуктов может существенно отличатся
При приготовлении пище используйте щадящие методы. Не рекомендуется жарить мясо или овощи, гораздо лучше и полезнее приготовить их на пароварке иди отварить. Не используйте масло для жарки, это сделает продукт менее полезным. Лук, чеснок, приправы можно использовать только в очень небольшом количестве, для придания вкуса блюду.
Необходимо руководствоваться основными принципами:
- Время обработки должно быть минимальным
- Температура приготовления должна быть невысокой.
Таким образом мы сможем сохранить максимум полезных веществ в приготовленной пище. Для лучшего усвоения белков пищу рекомендуется измельчать.
Весьма полезный способ приготовления здоровой пищи – использование электрогриля. При приготовлении на гриле не нужно масло. Еда получается вкусной и здоровой. Не выделяются продукты горения жира, которые отрицательно влияют на полезные свойства блюда. Блюдо сохраняет максимум полезных свойств, что важно при здоровом питании.
Норма калорий для набора веса
При интенсивных нагрузках необходимо увеличить норму калорий
В случае, если вы занимаетесь спортом и решили набрать вес, либо же восстанавливаетесь после болезни, необходимо рассчитать калории должным образом. Для набора веса достаточно прибавить к рассчитанной выше суточной норме калорий 15-20%. Норма калорий в день будет составлять 2300-2500.
В любом случае – набираете вы вес, худеете иди хотите сохранить свой вес в текущих рамках – важно помнить о необходимости создания уравновешенного меню, включающего все три основные элемента – белки, жиры и углеводы. Отсутствие хотя бы одного из них в питании приведет к неожиданным последствиям, и вместо желаемого результата вы можете получить прямо противоположный.
Для мужчин и девушек, желающих набрать мышечную массу и усиленно занимающихся спортом, норма может доходить до 3000 ккал в сутки. Частые приемы пищи, богатые белками и углеводами обеспечат организм необходимой энергией и фундаментом для прироста мышечной массы во время и после тренировок. Возможно употребление протеина – белковых коктейлей. Протеин не содержит жиров и углеводов, моментально восполняет теряемый при тренировках запас белков.
Норма калорий для поддержания веса
Правильный калораж = идеальная фигура
Если вас устраивает вес вашего тела, не нужно кардинально менять свой рацион. Исходите из суточной нормы калорий, которую мы считали с вами выше. Помните, что ваше питание должно включать в себя оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Включайте в меню творог, красную рыбу, овощи, фрукты, куриное филе, и ваш организм будет получать все необходимое для поддержания отличной формы. Занятия спортом помогут поддерживать вес на необходимом вам уровне.
Регулярные физические нагрузки будут поддерживать ваше тело в тонусе, а вас в хорошем настроении. Спорт и здоровое питание идут рука об руку, помогая вам выглядеть прекрасно и поддерживать ваше тело в отличной форме!
Суточная норма КАЛОРИЙ
Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!
