Похудеть на 10, а то и на 20 кг в домашних условиях, с одной стороны очень просто, а с другой — очень проблематично. Большинство людей, начинающих сбрасывать вес, хотят видеть результат немедленно. Чаще всего в интернете в поисковиках можно встреть такие вопросы: «как быстро похудеть на 5 кг», «как сбросить 10 кг за неделю», «как похудеть за несколько дней». Это крайне неправильный подход к потере веса. Чтобы худеть с умом и не только достичь желаемого результата, но и успешно удерживать его на протяжении всей жизни, необходим постепенный комплексный подход. А какой именно, вы узнаете из этой статьи.
Если вы хотите избавиться от десяти или даже двадцати килограммов жира, то должны понимать, что за неделю этого сделать просто нереально. Существует даже шутка из раздела черного юмора у диетологов об этом. На вопрос, как быстро сбросить тридцать килограмм, они отвечают — отрезать ногу.
Жир с тела уходит постепенно и равномерно. Чтобы начать худеть, вам достаточно соблюдать самое главное правило — это дефицит калорий. То есть, вы должны употреблять меньше, чем тратите.
Как посчитать калории
Принцип «пирамиды»
Чтобы правильно рассчитать свою норму калорий в день, воспользуйтесь или специальной формулой или же упростите себе задачу и сделайте это при помощи готового калькулятора. От полученной цифры отнимите 10-20%. Это и будет ваша норма потребления калорий для похудения.
Многие люди делают ошибку. Стараясь похудеть как можно быстрее, они урезают свой рацион в половину, а то и больше. Таким образом, они вредят своему организму. Для девушки рацион ни в коем случае не может быть меньше 1200 ккал.
Эта цифра нужна, чтобы поддерживать работоспособность организма. Если вы снизите планку минимальной суточной нормы калорий, то получите не похудение, а истощение организма. Начнут выпадать волосы, вы будете сонной, растерянной, работоспособность упадет до нуля. Организм начнет не только тратить сои жировые запасы, но и пойдет обратным путем.
Тарелка здорового питания
Все дело в том, что не получая необходимой энергии из пищи, организм впадает в своеобразную «спячку», как медведь. Метаболизм замедляется, вы перестаете худеть. При том, ваше самочувствие резко ухудшается. А зачем нужно худое и красивое тело полностью несчастному человеку? Поэтому не ставьте себе цель молниеносного похудения. «Наедали» вы эти килограммы годами, поэтому похудеть за неделю на 20 кг не получится.
Учтите, что потеря более десяти килограмм в месяц возможна только в том случае, если ваш вес стоит на отметке 80 и более. Чем больше вы весите, тем быстрее и проще будет распрощаться с лишними килограммами. А если у вас всего 4-5 кг «балласта» на бочках и животике, то приготовитесь к упорному труду и борьбе за стройность. В этом случае безопасным и рациональным подходом станет потеря всего одного килограмма в неделю, а то и вовсе 500 гр.
Вернемся к тому, что самый главный успех похудения — правильный рацион. Так каким же он все-таки должен быть?
Правильный рацион питания
Правильное питание — это не диета. Эта схема, по которой вы должны кушать всю жизнь, чтобы не только достичь желаемого веса, но и успешно удерживать его, не поправляясь снова.
Ни о каких жестких запретах, голодовке или других изнурениях и речи не может идти. Вы должны выбрать для себя максимально комфортную схему, которой будете придерживаться. Существует несколько общих правил, благодаря которым вы сможете встать на путь правильного питания.
1Сократить количество сахара. Обычный кристаллический белый сахар — это самый большой враг нашей фигуры, да и здоровья в целом. В нем нет ничего полезного, одни быстрые калории, которые сразу же пойдут в ненавистный жирок. Выпивая по 3-4 чашки чая или кофе с сахаром, мы, сами того не подозревая, можем увеличить дневное потребление калорий на 500 единиц, что составляет четверть от нормы здорового человека. Поэтому откажитесь от сладких напитков. Если не можете, то добавляйте в них безопасные подсластители, которые не содержат калорий. Также их можно использовать для домашней выпечки.
Сахар — первый враг фигуры
2Сократите количество соли. Полностью убирать ее из рациона не стоит, потому что натрий необходим нашему организму для нормального функционирования. Но большинство слишком увеличивают его дозу. Норма — 5 гр в сутки. Чтобы проследить, сколько соли вы употребляете, солите блюда уже после их приготовления. Лишняя соль не прибавит вам жира, но она задерживает жидкость в тканях, и вы будете выглядеть опухшей.
Соль задерживает в организме жидкость
3Дробное питание. Распределите всю пищу равномерно. Обязательно включите завтрак, не отказывайтесь от него. Он зарядит ваш организм энергией уже с утра, поэтому к вечеру вы не будете испытывать зверское чувство голода. Всего приемов пищи должно быть 4-5. Лучше есть чаще, но меньше. Ужинайте за 3-4 часа до сна, таким образом, ваш желудок успеет переварить всю пищу, не будет нагружен во время ночного отдыха. А на утро вы проснетесь и с аппетитом скушаете свой завтрак.
Дробное питание
4Водный баланс. Очень важно употреблять достаточное количество жидкости на протяжении дня. И речь идет не о чаях и компотах, а именно о чистой минеральной воде без газа. Наш организм часто путает чувство голода и жажды. Поэтому, если вы почувствовали, как у вас «сосет под ложечкой», то просто выпейте стакан теплой водички. Голод может отступить на полчасика. Всего за день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Чтобы это было делать проще, установите себе на телефон специальное приложение, которое сможет контролировать ваш водный баланс и будет напоминать вам о том, что пора выпить стакан воды.
Соблюдайте водный баланс
5Откажитесь от «джанк фуда». Полуфабрикаты, блюда быстрого приготовления, бургеры, Макдональдс, шаурма, чипсы, кола — эти слова должны быть вами полностью забыты, если вы хотите видеть в отражении стройное подтянутое тело. Все эти продукты способствуют не только ожирению, но и являются «пищевым мусором», который только удовлетворяет чувство голода, но не несет в себе никакой пользы.
Джанк фуд
6Готовьте правильно. В жареном на масле мясе не только огромное количество жиров и калорий, в нем еще есть канцерогены. Поэтому меняйте жарку на отваривание, запекание, тушение. Готовьте блюда на пару и на гриле. Это также вкусно, но намного полезнее.
Пароварка — ваша лучшая помощница
7Достаточное количество сна. Ученые уже давно заметили, что недосып пагубно сказывается на фигуре, особенно женской. Если мы спим менее 7 часов в сутки, у нас вырабатывается гормон стресса, аппетит увеличивается. Мы начинаем «заедать» тревогу внутри себя. Сил нет на тренировки, метаболизм замедляется. Поэтому обязательно дайте своему организму время на отдых. Ложится лучше до 23:00. Именно с 23 до 2-х часов ночи вырабатывается соматропный гормон, который помогает расти маленьким деткам, а взрослым — терять лишний вес.
Сон способствует похудению
8Ну, и конечно, спорт. Чтобы похудеть, им заниматься не обязательно. Но без него вы не добьетесь тела хорошего качества. Ведь худеет ваше тело не только за счет жира, но и за счет мышц. Кожа обвисает, становится дряблой, «вылазит» целлюлит. К тому же, регулярные силовые и кардио нагрузки в тренажерном зале не только сделают ваше тело подтянутым, а попу упругой. Они позволят вам тратить дополнительные калории, а это значит, что худеть вы начнете еще быстрее. Если на данный момент у вас нет возможности заниматься в зале, то делайте упражнения дома, много ходите, бегайте утром или вечером.
Старайтесь больше двигаться
Рацион на основе правильного питания
Завтрак
На завтрак лучше кушать медленные углеводы, которые отлично насытят вас энергией. К ним относятся все виды круп: гречка, овсянка, рис (лучше неочищенный, в нем больше клетчатки и полезных веществ), макароны из твердых сортов пшеницы, булгур и т.д. Кашу можно варить на молоке, если вы не страдаете непереносимостью лактозы. Чтобы завтрак был вкусным, добавьте в кашу изюм, курагу, чернослив, орешки или семечки. Также отличным вариантом будет омлет, творог или цельнозерновые бездрожжевые хлебцы с обезжиренным сыром.
Обед
Диетологи давно доказали, что супы включать в свой рацион совершенно необязательно. Крепкие бульоны плохо насыщают организм, а вот места в желудке занимают прилично. Вот и получается, что вы уже через час после обеда снова почувствуете чувство голода. Лучше приготовьте себе порцию каши, запеките картофель без масла, приготовьте овощной салат и добавьте порцию белковой пищи. Это могут быть яйца, отварная рыба или нежирное мясо.
Ужин
На ужин лучше отдать предпочтение белку с клетчаткой. Это значит, что вы можете скушать запеченную куриную или индюшиную грудку, отварную говядину, в сочетании из салата из свежих или печеных овощей. Разнообразьте свой рацион. Готовьте паровые котлетки, готовьте на гриле без масла. Вы можете приготовить диетические голубцы или фаршированные перцы. Правильное питание не обязательно состоит из невкусных и перстных продуктов, оно довольно разнообразное.
Перекусы
В качестве перекусов подойдет творог, кефир, 30 гр орешков, фрукты или сухофрукты. Главное, не переборите с калориями, даже небольшие перекусы должны вписываться в ваше КБЖУ.
Меню для правильного питания
Приблизительное меню для потери веса
Вариант 1
Завтрак:70 гр овсяных хлопьев залить 150 мл молока 1,5% жирности. Варить на слабом огне до готовности. В качестве подсластителя использовать сахарозаменитель или чайную ложку меда. В готовую кашу добавить 5 гр сливочного масла и столовую ложку смеси из орехов и тыквенных семечек. Смесь можно заменить на мелко порезанный чернослив или курагу. Кофе или чай без сахара.
Перекус:150 гр творога жирностью до 5%, можно заправить ложкой меда.
Обед: 150 гр лосося отварного, парового или приготовленного на гриле. 50 гр булгура или 50 гр спагетти из дурума отварить до готовности, заправить 1 ч. л. оливкового масла холодного отжима. Салат из свежих овощей (200 гр) с зеленью. Кофе или чай без сахара.
Перекус:Большой апельсин или грейпфрут.
Ужин:Омлет из трех белков и одного желтка на обезжиренном молоке. Паровые котлеты из куриной грудки или хека (150 гр). Салат из свежих или запеченных овощей без масла. Кофе или чай без сахара.
Вариант 2
Завтрак: цельнозерновые хлебцы без дрожжей — 3 шт. Сыр жирностью 20% (30 гр). Можно заменить на творожный сыр или мягкий обезжиренный творог. Авокадо, помидор или огурец (50 гр). Из этих ингредиентов соберите бутерброды. Кофе или чай без сахара.
Перекус:30 гр фундука или миндаля.
Обед:Отварная куриная печень (150 гр). Запеченный картофель в мундирах без масла (100 гр) или гречневая каша (150 гр). Салат из помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленный столовой ложкой оливкового масла (200 гр). Кофе или чай без сахара.
Перекус:Омлет из одного желтка и трех белков.
Ужин:Сыр «Адыгейский» или «Здоровье» жареный на гриле (100 гр), судак или хек, запеченный с травами в фольге (200 гр). Овощи на гриле (подойдут грибы, сладкий болгарский перец, цуккини, кабачки, лук, баулажаны) 200 гр.
ВИДЕО: Как похудеть на 10 кг за неделю
Как похудеть на 10 кг за неделю
Как похудеть на 10 кг за неделю
8Total Score
Похудеть на 10-20 кг
Похудеть на 10-20 килограмм вполне реально. Но эту задачу ни в коем случае не нужно пытаться выполнить за одну или две недели. Главное в похудении — ваше здоровье.
Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!
