Тренировки с гирей в домашних условиях: ТОП-21 самых эффективных упражнений
Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.
Какие мышцы можно накачать гирей
Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног. Также включаются мышцы:
- Пресса;
- Плеч и рук;
- Ягодиц;
- А также груди.
Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.
К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.
Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.
11 плюсов занятий с гирей
- Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
- Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
- Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
- Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
- Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
- Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
- Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
- Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
- Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
- Стоит гиря относительно дёшево.
- Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.
Как выбрать вес гири
Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:
- нужно поднять его пять раз над своей головой.
Принцип прост:
- При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
- Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.
На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.
Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.
Какие бывают нюансы в тренировках
Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.
Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.
21 самых эффективных упражнений с гирей
Русские махи
Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.
Как выполняется упражнение:
- Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
- Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
- Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
- Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
- С уровня плеч она опускается и заводится между ног.
Все три этапа выполнения видны картинке
Махи одной рукой
Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.
Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.
На картинке видно: откуда и до какого уровня поднимать
Тяга в наклоне
Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.
Как выполняется упражнение:
- Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
- Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
- Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
- Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
- После нужно опустить и повторить упражнение.
Спина прямая, локти уходят вверх
Восьмёрка
Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.
Как выполняется:
- Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
- Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
- Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
- Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
- После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.
Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.
Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.
Упражнение с гирей «Восьмерка»
Гиревой фитнес от Ксении Дедюхиной, 6-кратной чемпионки мира по гиревому спорту. Упражнение с гирей «Восьмерка» максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.
Глубокое приседание с гирей
Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.
Выполняется довольно просто:
- Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
- Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
- Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
- В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
- После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.
Приседание с выпрыгиванием
При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.
Выполняется следующим образом:
- Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
- Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
- Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
- Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.
Приседания с гирей в руках
Приседания с гирей в руках будут полезны для ягодичных мышц
Выпады с подъёмом снаряда
Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.
Выполнять нужно следующим образом:
- Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
- Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
- Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
- Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.
Русские скручивания с гирей
Одно из популярнейших упражнений для прокачки мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.
За него не стоит браться людям:
- со слаборазвитыми мышцами живота;
- имеющим проблему со спиной;
- с закрепощённым грудным отделом позвоночника.
рекомендуется проконсультироваться с врачом, во избежание проблем со здоровьем.
Выполняются скручивания просто:
- Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
- Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
- Спину следует держать прямо.
- Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
- Мельница
Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.
Выполняется следующим образом:
- Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
- Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
- Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.
Делать нужно медленно и аккуратно
Подъём снаряда лёжа одной рукой
Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.
Делается следующим образом:
- Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
- Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
- Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
- Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.
Махи вокруг себя
Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.
Техника:
- Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
- Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
- Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой
Махи, шагая в сторону
Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.
Выполнить сможет каждый:
- Начинается как русские махи. После выполнения маха )во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
- После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
- Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
- Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.
Снатовые тяги
Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.
Повторить сможет каждый:
- Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
- Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
- Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
- После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
- Все действия повторяются.
Спина всё время должна быть прямой
Подъёмы на плечо
Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.
Техника выполнения:
- Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
- Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
- Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
- Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.
Подъем гири на плечо
Правила выполнения упражнения Подъем гири на плечо
Подъёмы двух гирь
Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.
Выполняется просто:
- Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
- Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
- Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.
Рывки одной рукой
Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.
- Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
- Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
- Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
- Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
- Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.
Планка с подъёмами рук
Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.
Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:
- Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
- Одна рука поднимается вместе с гирей.
- Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
- Тянуть следует не руками, а спиной!
- Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.
Турецкие подъёмы гири
Выполнить довольно трудно и по праву считается одним из наиболее хороших тренировок. Включает в себя множество движений. Потребуется приложить усилия для удержания равновесия. Однако это того стоит. При правильном выполнении нагрузка идёт на все мышцы.
Шесть шагов к правильному подъёму:
- Нужно лечь на пол, руки вытягиваются выше головы, держа в них гирю. Если взять снаряд в правую руку, следует согнуть правую ногу и поставить на пол стопу.
- Затем нужно корпус поднять. Снаряд же в это время удерживается в той же руке над головой, после чего нужно выходить в ягодичный мост. В этот момент опираются именно на правую ногу.
- Другая нога же заводится назад, и её нужно поставить на колено. При правильном выполнении, человек попадёт в нижнюю точку выпада.
- Нужно встать с выпада и поставить обе ноги чуть шире плеч.
- Встать, пройдя все четыре этапа в обратном порядке.
- Далее идёт повтор.
Турецкий подъем
Турецкий подъем (Turkish Get Up) с гирей 28 кг.
Отжимания на снарядах
Отличный способ накачать свою грудь и трицепс. Но из-за расположения рук на гирях, правильно делать данное упражнение в разы труднее. Опускаться придётся ниже, за счёт чего увеличивается эффективность.
Чтобы отжиматься потребуется:
- Поставить руки на рукояти снарядов в положении лёжа.
- Сделать отжимание, не сильно отодвигая локти от себя.
- Для удержания тела в прямом состоянии потребуется напрягать ягодицы и пресс.
Отжимания с подъёмами веса
Это объединение двух предыдущих вариантов. Поэтому оно немного сложнее и сильнее прокачает спину, грудь и руки.
Делается следующим образом:
- Встать в упор лёжа. Опираться следует на ручки двух гирь.
- Отжаться один раз.
- Далее одна рука поднимается вместе гирей к талии. Локоть находится с туловищем. Именно мышцами спины следует тянуть вес.
- Далее руку опускают в исходное положение, выполняется отжимание и тянется вверх другая гиря.
Ходьба
Упражнение простое и выполнить смогут абсолютно все.
Единственное: потребуется иметь две гири:
- Их нужно взять обеими руками и держать по обеим сторонам тела на вытянутых руках.
- Ладони повёрнуты в сторону туловища.
- Ходить нужно вперёд небольшими шагами.
- Скорость следует увеличивать по мере доведения до автоматизма. В итоге шаги нужно делать как можно быстрее.
Особой техники нет. В процессе ходьбы с большим весом укрепляются руки, а плечи становятся объёмнее. Делать нужно минимум по пять шагов в одну сторону. Спина естественно должна оставаться прямой. Руки не следует сильно поднимать вверх, а следует держать их немного выше обычного состояния, чтобы гантели не провисали.
Занятия после 40 лет
Большинству людей, начинающих увлекаться этим инвентарём менее 35 лет. Однако есть и те, кто хочет привести себя в форму после 40 лет. Если до этого они занимались, то проблем у них не возникнет.
При отсутствии опыта лучше начать с нескольких комплексов тренировок, которые гарантированно приведут к нужному результату без вреда для здоровья.
Круговые тренировки
Наиболее эффективный вид тренировок. Состоит он в цикличном повторе определённых упражнений с добавлением веса. Выбирать следует из махов, приседаний, поворотов и наклонов.
Подобные нагрузки прекрасно сжигают жир и тренируют выносливость. Три круга для начала – идеальный вариант. Постепенно круги следует увеличивать.
Готовая программа тренировок на дому
Девушки предпочитают вес 8кг, а мужчины от 16. Начинать занятия в домашних условиях следует с небольших разминок.
При слишком лёгком выполнений, вес увеличить рекомендуется к следующему занятию. Это позволить оценить эффективность занятий.
Программа тренировок с гирями:
При наличии отличной физической формы, предлагается попробовать туже программу, но увеличить вес до 24 или 32 кг. Если увеличить вес инвентаря, желательно в первый день тренировок уменьшить количество повторений. Спустя неделю следует выйти на привычный уровень.
Занятия со снарядом в 24кг также следует распределять по дням. Между занятиями нельзя забывать делать дни отдыха.
Кроссфит
Данная программа предназначена для людей, в чьих силах соблюдать высокую скорость выполнения и большее количество повторений, не делая перерыв. Благодаря кроссфиту тренируют выносливость, силу и сердечнососудистую систему. Однако увеличение веса в данном случае ненужно, из-за интенсивности.
Отлично подходят для кроссфит-программы:
- махи;
- рывки;
- выпады;
- приседания.
Люди, имеющие проблемы с сосудами, сердцем, суставами и хронические заболевания, кроссфит нельзя рассматривать.
Тренировки на силу
Гири отлично подходят для силовых занятий.
Программа занятий должна включать в себя следующее:
Выполнять следует в среднем темпе, без каких-либо толчков. Дыхание должно быть размеренным и спокойным.
Занятия со снарядом для бойцов
Программы для занимающихся единоборствами должны иметь упражнения на выносливость и силу. Следовательно, нужно объединить силовые нагрузки с кроссфитом. К подобным занятиям необходим особенный подход.
Перед тренировками делается разминка. Из стандартных упражнений: приседаний, жимов над головой, тяги к животу, отжиманий, мельницы, выпадов и махов создаётся пирамида. На всех ступенях этой пирамиды используются лишь пять повторов.
В первый день необходимо сделать 3 упражнения, затем 4 и т.д., пока не будут выполняться все перечисленные упражнений.
Программы рывка гири
Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.
Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.
В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.
Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.
Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:
Все самые лучшие упражнения с гирей
Вашему вниманию представляем подборку упражнений с 1 гирей, все самые основные и интересные упражнения!
